Worauf solltest Du bei Deinem Speiseplan achten?

Bereits im Lebensmittelmodul hast Du ausführlich erfahren, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Bei einer gewünschten Gewichtsreduktion gelten die gleichen Regeln. Hier aber noch einmal zur für Dich die wichtigsten Regeln im Überblick: 

Von Obst und Gemüse sollte man nach Möglichkeit fünf Portionen am Tag aufnehmen. Mit drei Portionen sollte etwas mehr Gemüse gegessen werden als Obst (zwei Portionen). Als eine Portion gilt eine handvoll.

Du solltest täglich Getreideprodukte zu Dir nehmen, am besten in der Vollkorn-Variante. Letztere macht besser und länger satt als die Weißmehl-Alternative.

Wenn Du Milchprodukte isst, solltest Du zur fettreduzierten Produkten greifen. Am besten 1,5 Prozent Fett. Die Produkte aus entrahmter Milch (0,3 % Fett) oder Lightprodukte sind nicht notwendig – schmecken meist auch nicht.

Ca. 2-3 Mal in der Woche kann Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Eine Portionsgröße entspricht hier 200-250 Gramm, da die Empfehlung bei maximal 600 Gramm in der Woche liegt. Hier werden übrigens auch sämtliche Wurstwaren mit eingerechnet.

Achtung: Rotes Fleisch sollte nur einmal in der Woche konsumiert werden, da ein hoher Konsum mit einem erhöhten Risiko der Entstehung von Krebserkrankungen assoziiert ist.

Fisch wird 1-2 Mal in der Woche empfohlen. Am besten greifst Du auf Salzwasserfische zurück, da sie Dir neben Omega-Fettsäuren auch wertvolles Jod für Deine Schilddrüse liefern.

Bei Fetten und Ölen solltest Du etwas aufpassen. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt (9 kcal pro Gramm Fett) und sind daher für eine Gewichtsabnahme in größeren Mengen eher kontraproduktiv. Das bedeutet aber nicht, dass Du auf Fett verzichten sollst oder musst. Greife eher zu Pflanzenölen. Sie liefern, im Vergleich zu tierischen Produkten, gesundheitsfördernde, langkettige Fettsäuren. 

Versuche, Zucker und Salz nur wenig zu benutzen. Ein erhöhter Salzkonsum kann unter Umständen zu Wassereinlagerungen führen, die man auf der Waage sieht. Ein hoher Zuckerkonsum ist nicht nur für die Zähne schlecht. Er bewirkt auch eine übermäßige Ausschüttung von Insulin, welches die Fettverbrennung bremst.

Am Tag solltest Du ca. 1,5 Liter trinken – am besten Wasser. Wenn Du mal was mit Geschmack brauchst, greife zu selbst gemixten Schorlen und Kräuter-/Früchtetees. 

Das sind nun also die Grundregeln einer vollwertigen Ernährung. 

Diese Regeln bedeuten aber nicht, dass Du nie wieder Süßigkeiten, Chips oder Pizza essen darfst. Sie spiegeln lediglich wieder, wie Deine gesunde Basis aussehen sollte. Natürlich darfst Du auch mal zu den vermeintlich ungesunden Gerichten und Lebensmitteln greifen. Das ist sogar wichtig! Denn, wenn Du beginnst, sie von Deinem Speiseplan zu verbannen, wirst Du den gleichen Fehler machen wie bei der klassischen Diät und irgendwann Heißhunger bekommen. 

Wähle Dir also zum Beispiel einen Tag in der Woche, an dem Du Dir explizit “erlaubst”, diese “Genussmahlzeit” zu essen. Denk daran, Vorfreude ist die schönste Freude! Und genieße diese Mahlzeit bitte auch. Es bringt Dir nichts, wenn Du sie isst und am Ende ein schlechtes Gewissen hast. 

Verstehe das aber bitte nicht falsch! Es geht nicht darum, einen Cheatday einzuführen, an dem man alles, was man in der Restwochen nicht isst, auf einmal zu sich nimmt. Das wäre fatal und kann zu Essstörungen führen. Besser ist es, sich über die Woche verteilt kleine Ausnahmen zu gönnen. 

Hier mal ein kleines Beispiel:

• Sonntags ist Junkfood-Tag (Pizza oder Burger oder Pommes etc.)
• Freitags gibt es das Feierabend-Bier oder Glas Wein (meinetwegen auch zwei)
• und an drei Tagen der Woche darfst Du eine Kleinigkeit naschen (zum Beispiel je ein Riegel Schokolade oder die handvoll Weingummi)  

Wie gesagt, das ist nur ein Beispiel! Wichtig ist, dass es zu Dir, Deinem Alltag und Deinen Bedürfnissen passt. Also überlege Dir genau, wann und wo Du Dir die kleinen Genussinseln einbaust. Nach einiger Zeit wirst Du sie nicht mehr planen müssen, weil sie für Dich normal geworden sind.

Neben der Ernährung gibt es aber noch weitere Faktoren, die Deine Gewichtsabnahme unterstützen werden:

Ebenfalls ein bekannter Faktor: Bewegung. 

Die Annahme, dass nur Sport zu einer Gewichtsabnahme beiträgt, ist allerdings nur eingeschränkt richtig. Klar unterstützt sie Du mit intensivem Training. Allein der Kalorienverbrauch und der Aufbau von Muskulatur tragen dazu bei. Letztere vor allem dadurch, dass mehr Muskulatur auch mehr Energie benötigt und daher mehr Kalorien auch im Ruhezustand verbraucht werden. Im Bewegungsmodul wirst Du mehr über die Bedeutung von Ausdauer- und Kraftsport für unsere Gesundheit und die Reduktion von Körperfett erfahren.

Was jedoch häufig zu kurz kommt, ist die Bedeutung der Alltagsbewegung. Der Spaziergang, der Aufstieg in den 3. Stock oder auch der Gang zu Fuß in den Supermarkt – all diese Tätigkeiten werden Dir helfen, fitter zu werden und abzunehmen.

Kommen wir zu den Dingen, die wirklich selten thematisiert werden:

An erster Stelle ist hier Schlaf zu nennen, denn er ist wirklich wichtig, wenn Du abnehmen möchtest.

Schlafe ausreichend und nimm die letzte Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Die echte Fettverbrennung findet nachts im Ruhezustand statt, nicht wenn wir auf dem Laufband stehen. Das passiert aber nur dann, wenn der Körper auch Zeit dafür hat (Dauer des Schlafs) und keine Energiequellen mehr in der Blutbahn sind. Nur dann ist er gezwungen, auf die Körperfettreserven zurückzugreifen.

Außerdem bildet der Körper während des Schlafens das Sättigungshormon Leptin. Das bedeutet, je mehr Du nachts schläfst, desto mehr Hormon wird produziert. Das bedeutet aber auch, dass Du zu wenig produzierst, wenn Du Schlafmangel hast. Die Folge: Mehr Hunger am nächsten Tag.

Weitere Informationen zu diesem Thema bekommst Du im Schlafmodul.

Und zum Schluss das Wichtigste: Unterscheide zwischen Hunger und Appetit!

Wahrscheinlich ist das das Schwierigste von allem, denn wir alle haben Gewohnheiten, die wir seit Jahrzehnten mit uns herumschleppen. Wir haben gelernt, dass man den Teller leer essen muss, weil es sonst schlechtes Wetter gibt. Oder wir haben keinen Nachtisch bekommen, wenn wir unser Gemüse nicht gegessen haben. Das prägt natürlich!

Versuche auf Dein Hungergefühl zu hören. 

Hunger ist unser ursprünglichster Instinkt. Wenn der Magen knurrt, sollte man ihm auch Nahrung geben, denn dann braucht unser Körper offensichtlich Energienachschub. Und wenn er nicht knurrt, dann braucht er auch nichts. 

Auch solltest Du Dich während des Essens fragen, ob Du eigentlich noch Hunger hast. Höre auf zu essen, wenn es nicht so ist – auch wenn noch etwas auf dem Teller ist. Oder nimm Dir direkt weniger von der Mahlzeit und bevor Du einen Nachschlag nimmst, stellst Du Dir diese wichtige Frage.

Es kann dabei helfen, nicht 24 Stunden am Tag über Ernährung nachzudenken. Denn zu viele Gedanken regen den Appetit an. Ständig darüber nachzudenken, was man gerne essen würde, aber vielleicht nicht essen darf, weil man es sich selbst verbietet, bewirkt nur eins: Dass man am Ende doch etwas isst, obwohl man gar keinen Hunger hat. Iss es einfach, wenn Dein Magen knurrt! 

Und ja, das klingt total einfach – ist es aber leider nicht!  

Du wirst Deine Gewohnheiten nicht wie eine zweite Haut einfach abstreifen können. Versuche Schritt für Schritt, diese Dinge anzugehen, die Routinen abzulegen und durch neue zu ersetzen. Du wirst zwischendurch scheitern oder “Rückfälle” haben. Aber das ist nicht schlimm, sondern normal! Du brauchst Dich deswegen nicht schuldig zu fühlen oder ein schlechtes Gewissen zu haben. Mache einfach bei der nächsten Mahlzeit weiter und versuche es erneut.