Übung 7: Führe ein 7-Tage-Ernährungsprotokoll

Protokolliere an 7 aufeinanderfolgenden Tagen, was Du gegessen und getrunken hast. 

Hinweise:

1. Das Wichtigste zu Beginn: Sei ehrlich zu Dir selbst!

Nur wenn Du ganz ehrlich Deine konsumierten Lebensmittel und ihre 

Verzehrsmengen dokumentierst, bekommst Du ein realistisches Bild von Deiner 

Ernährung. Es bringt Dir nichts, wenn Du einzelne Lebensmittel oder sogar ganze Mahlzeiten, von denen Du weiß, dass sie nicht besonders gesund sind, unterschlägst. Du musst niemandem Deine Protokolle zeigen, sie sind nur für Dich bestimmt! Also, sei ehrlich zu Dir selbst, wenn Du Erfolg haben möchtest. 

2. Es sollte sich um eine typische Woche (Montag bis Sonntag) handeln. 

Sowohl Urlaubswochen als auch Wochen, in denen Feiertage, Geburtstage oder Ähnliches liegen, sind ungeeignet, da sie kein realistisches Bild der grundsätzlichen Ernährung zeigen.

3. Notiere ALLE Lebensmittel, die Du am Tag zu Dir nimmst.

Nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern auch die kleinen Snacks und Sünden 

Zwischendurch zählen in die Energiebilanz. Häufig liefern gerade diese viel Zucker 

oder Fett. Also auch den einen Keks oder das Gummibärchen beim Aufschreiben nicht vergessen!

4. Erfasse bei der Protokollierung auch die Menge und den Typ der einzelnen Lebensmittel. 

Die detaillierte Erfassung der Menge gibt darüber Auskunft, wie viele Portionen Du von einer Lebensmittelgruppe konsumiert hast. Dies wird für die spätere Analyse Deiner Ernährung wichtig. Ein Abwiegen einzelner Lebensmittel ist nicht notwendig. 

Beispiele für die Menge: 

2 Scheiben Weißbrot	1 Scheibe junger Gouda
1 Scheibe Geflügelsalami	1 Teelöffel Butter
1 Becher Joghurt (klein oder groß)	1 handvoll Trauben
1 Teller Nudeln mit Käsesoße	1 Glas Cola

Je mehr Informationen Du im Protokoll erfasst, desto genauer wird das Bild Deiner Ernährung. Daher kann es auch sinnvoll sein, ganz genaue Lebensmittelbezeichnungen anzugeben.

Beispiele: 

konventionelle Bezeichnung	genauere Bezeichnung (Beispiele)
Brot	Weißbrot oder Vollkornbrot
Milch	Milch (3,5 % Fett) oder Hafermilch
Wurst	Geflügelwurst oder Putensalami
Schokolade	Vollmilchschokolade oder Nougatschokolade
Wein	Rotwein oder Weißwein
Bier	Pils oder Weißbier
Saft	Saft aus Konzentrat oder Direktsaft

Die Liste der detaillierten Bezeichnungen ist lang. Zur Not einfach mal auf die Verpackung schauen, um herauszufinden, ob bestimmte Nährstoffe wie Fett oder Zucker viel enthalten sind. Dann führe sie am besten einfach mit auf.

5. Vergiss die Getränke nicht.

Getränke werden in Ernährungsprotokollen am häufigsten vergessen, dabei ist 

Flüssigkeit so wichtig. Und noch wichtiger: Trinkt man etwas anderes als Wasser, 

liefern sie oft – zum Teil große – Kalorienmengen, die man bei Nichterfassung einfach unter den Tisch fallen lässt.

Also, alle Getränke, die Du am Tag zu Dir nimmst, schreibst Du direkt mit auf. Und auch hier gilt, je genauer die Angabe, desto besser. Hier spielt neben dem Zuckergehalt in der Regel auch der Alkoholgehalt eine nicht ganz unwichtige Rolle.

Die Größe eines normalen Glases entspricht in der Regel 250 Milliliter. Ein großes Glas fasst ungefähr 330 Milliliter. Besonders große Gläser, die allerdings im Haushalt eher selten vorkommen, können sogar 500 Milliliter beinhalten. Am besten zu Beginn der Woche einfach mal den Inhalt der eigenen Gläser mit Hilfe eines Messbechers herausfinden. 

6. Uhrzeiten der Mahlzeiten nicht vergessen.

Um Deine Ernährung auch wirklich ganzheitlich erfassen zu können, solltest Du die Uhrzeiten der Mahlzeiten immer mit aufschreiben. Gerade zeitliche Abstände zwischen den Mahlzeiten sind häufig auch eine relevante Größe, um seine tägliche Ernährung optimieren zu können. Manchmal reicht es nämlich schon, eine Mahlzeit zu verschieben, um sein Wohlbefinden zu steigern. 

Hier findest Du Vorlagen für Dein 7-Tage-Ernährungsprotokoll. 

• pdf-Dokument

Vor allem dann für Dich geeignet, wenn Du das Protokoll ausdrucken und per Hand ausfüllen möchtest.

• Word-/-Excel-Dokument: 

Am besten geeignet, wenn Du das Protokoll am Handy, Tablet oder PC ausfüllen möchtest.