Wenn Du während der Erfassung und Analyse Deiner Ernährung gemerkt hast, dass Du während einer Mahlzeit zu viel isst, ändere zunächst Deine Portionsgrößen, so dass Du satt wirst, aber nicht zu viel isst.
Zu diesem Zweck ist es wichtig, sich während des Essens immer wieder die Frage zu stellen, warum man noch weiter isst. Frage Dich also: “Habe ich noch Hunger oder esse ich weiter, weil es so gut schmeckt?”
Genau an dieser Stelle ist die Unterscheidung zwischen Hunger und Appetit grundlegend. Hunger ist unser angeborener Instinkt, der uns zur Nahrungsaufnahme motiviert. Vereinfacht bedeutet Hunger also, Dein Magen knurrt! Ein untrügliches Zeichen dafür, dass Du etwas essen solltest! Appetit dagegen kommt vom Kopf. Man überlegt, was einem jetzt schmecken würde, man schleicht um den Kühlschrank herum, ohne dass der Magen knurrt oder man isst den Teller leer, einfach weil es gut schmeckt oder man es so gelernt hat und schon sein ganzes Leben lang so macht.
Wie also nun die Portionsgröße verkleinern? Beginne damit, Dir nur eine kleine erste Portion auf den Teller zu machen. Wenn diese Portion komplett verspeist ist, frage Dich, ob Du noch Hunger hast. Wenn Dein Magen noch knurrt, brauchst Du eine zweite kleine Portion. Nimm Dir einen Nachschlag. Wenn nicht, ist Dein Hunger befriedigt, Du brauchst also keine zweite Portion. Keine Frage, eine schwierige Übung – gerade wenn es gut schmeckt! Aber Du wirst Dich an die kleineren Portionen gewöhnen. Und Du kannst Dich beruhigen, indem Du Dir sagst: “Hey, wenn ich wieder Hunger bekomme, nehme ich mir einfach noch eine Portion.” Dann hast Du den Genuss des leckeren Mahls sogar zwei Mal und kannst Dich darauf freuen!
Kleinere Teller können hier übrigens auch eine gute Hilfe sein. Ein kleiner voller Teller sieht nach einer größeren Portion aus als ein großer Teller, der nur halb voll ist. Denke daran, unser Gehirn leistet einen unglaublichen Beitrag zu unserem Sättigungsgefühl. Genau aus diesem Grund solltest Du auch langsam essen und nicht schlingen. Denn zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Signal des Gehirns, das uns sagt, dass wir satt sind, liegen in der Regel ca. 15 Minuten. Wenn Du also zu schnell isst, hast Du schon mehr gegessen als Du eigentlich benötigst, um satt zu werden.