Ausdauersport zielt darauf ab, die Arbeit seines Herz-Kreislauf-Systems zu optimieren. Grundsätzlich bedeutet das, dass Herz und Lunge weniger arbeiten müssen, um die gleiche Menge Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Dadurch ist der Körper insgesamt weniger beansprucht und kann bei Belastung mehr leisten. Und genau das ist das Ziel eines regelmäßigen Ausdauertrainings: körperlich leistungsfähig sein und sich dabei gut fühlen.
Bei jeder Sportart – egal, ob Ausdauer- oder Kraftsport – benötigt der Körper Energie. Es werden also Kalorien verbraucht, um ihm den notwendigen Antrieb zu geben. Das ist ähnlich wie beim Auto, denn das fährt ja auch nicht ohne Benzin.
Nun kommt es darauf an, wie gut man trainiert ist, auf welchem Weg die Bereitstellung von Energie erfolgt. Hier unterscheidet man zwischen den aeroben und dem anaeroben Stoffwechsel. Klingt erst einmal hoch kompliziert, ist es aber eigentlich gar nicht.
Aerobe Energiebereitstellung
Bei der aeroben Energiebereitstellung geht es darum, dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen, damit er die mit der Nahrung aufgenommenen Makronährstoffe – in der Regel Kohlenhydrate – vollständig verstoffwechseln kann. Ist ausreichend Sauerstoff vorhanden, kann die sogenannte Glykolyse, was nichts anderes bedeutet als den Abbau von Traubenzucker, bis zum Ende unter Verwendung von Sauerstoff stattfinden. Alle Stoffwechselvorgänge laufen hier innerhalb unserer Zellen ab.
Die Glucose durchläuft dabei zahlreiche Umbauprozesse, an deren Ende Pyruvat entsteht. Und nein, die Glucose selbst liefert unserem Körper dabei keine Energie. Vielmehr entsteht während dieses Prozesses Adenosintriphosphat (kurz: ATP), was bei ein oder anderem vielleicht noch aus dem Biologieunterricht bekannt ist. Und genau dieses ATP ist dann der Stoff, der unserer Muskulatur die für die Bewegung notwendige Energie bringt.
Die aerobe Energiebereitstellung läuft bei moderaten sportlichen Aktivitäten ab, die zwar Energie benötigen, aber nicht innerhalb kürzester Zeit. Das bedeutet, wir befinden uns in einem relativ niedrigen Belastungsbereich. Bei einem Puls unterhalb weniger als 160 Schlägen (aerobe Schwelle) pro Minute ist dies in der Regel der Fall. Sobald die aerobe Schwelle überschritten ist, stellt der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel um, da hier nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Glucose zu Pyruvat abzubauen.
Ist das primäre Ziel, mit Hilfe von Ausdauersport Gewicht zu verlieren, so sollte man darauf achten, sich überwiegend im aeroben Bereich aufzuhalten.
Übrigens: Je besser Deine Muskulatur kapillarisiert ist, desto besser wird der Muskel mit Sauerstoff versorgt. Die Kapillarisierung ist ein positiver Effekt eines regelmäßigen Ausdauersports. Je weiter Du also in Deinem Training fortgeschritten bist, desto eher wirst Du auch im aeroben Bereich trainieren. Ein Grund mehr, am Ball zu bleiben und regelmäßig sportlich aktiv zu sein.
Anaerobe Energiebereitsstellung
Oberhalb der aeroben Schwelle stellt der Körper die Energiebereitstellung auf den anaeroben Stoffwechsel um. Das bedeutet nicht anderes, als dass Glucose verstoffwechselt wird, ohne dass ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.
Innerhalb dieses Prozesses wird weniger Glucose verbraucht als bei dem vergleichbaren aeroben Prozess. Außerdem wird hier Glucose nicht zu Pyruvat, sondern zu Milchsäure (Laktat) abgebaut. Sie entsteht klassischerweise durch Milchsäuregärung. Der Vorteil dieser Energiebereitstellung ist, dass sie viel schneller geht, als die aerobe. Gerade bei hohen sportlichen Belastungen ist dies notwendig, da häufig weniger Sauerstoff in den Zellen ankommt, als für den aeroben Prozess notwendig wäre. Könnte unser Körper dann nicht auf einen Stoffwechsel ohne Sauerstoff umstellen, wäre es schnell vorbei mit der Leistungsfähigkeit.
Der Nachteil des Ganzen ist jedoch der gehasst Muskelkater. Dieser entsteht nämlich wodurch? Richtig! Durch Laktat, also Milchsäure, in unserer Muskulatur. Bekommst Du also nach einer sportlichen Aktivität Muskelkater, obwohl Du eigentlich ganz gut im Training bist, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass Du oberhalb Deiner Belastungsgrenze trainiert hast. Grundsätzlich ist das aber erst einmal kein großes Problem. Im Laufe des Trainings wirst Du merken, dass Du bei gleicher Belastung immer seltener von Muskelkater geplagt bist. Und das ist dann ein gutes Zeichen. Es zeigt Dir nämlich, dass Du Fortschritte machst und Du Trainingserfolge hast. Aber: Pass auf, dass Du diese Grenze nicht permanent ausreizt, dann das würde bedeuten, dass Du Deinen Körper dauerhaft überforderst. Letzteres kann die Folge haben, dass irgendwann die Erfolge ausbleiben und Du frustriert aufgibst oder – schlimmer – Dein Körper gesundheitliche Schäden, zum Beispiel in Form von Muskelfaserrissen, davonträgt.