Zum Einstieg in das Thema Kohlenhydrate habe ich Dir ein Video erstellt, damit Du erst einmal einen Überblick über diese große Nährstoffgruppe bekommst. Es geht darum, wie sie entstehen und aufgebaut sind, aber auch wie viele Kohlenhydrate man am Tag zu sich nehmen sollte.
Den Begriff Zucker verwendet jeder, doch die meisten wissen gar nicht, dass es verschiedene Zucker gibt.
Also: Zucker kennt offensichtlich nicht jeder,
denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Nicht jeder Zucker ist gleich aufgebaut oder besitzt die gleichen Eigenschaften. In den meisten Fällen ist schmeckt Zucker süß, aber eben nicht in allen Fällen. Daher schauen wir uns zunächst einmal die Einfach- und Zweifachzucker an – eben diejenigen, die wir im umgangssprachlichen Sinne mit dem Begriff “Zucker” benennen.
Einfachzucker
Einfachzucker werden auch Monosaccharide genannt, wobei das “Mono” für “Eins” steht. Die bekanntesten Vertreter sind hier vor allem die Glucose (= Traubenzucker) und Fructose (= Fruchtzucker). Beide werden vor allem zum Süßen von Speisen eingesetzt. Am häufigsten kommen sie dementsprechend in allen süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck oder süßen Getränken, aber auch Obst und Gemüse vor.
Interessant zu wissen, ist, dass nicht Glucose, sondern Fructose das süßeste Monosaccharide ist. Die Süßkraft ist um ein Vielfaches höher, so dass in industriell hergestellten Lebensmitteln gerne Fructose eingesetzt wird, weil man einfach viel weniger für den gleichen Effekt benötigt und es daher günstiger im Wareneinsatz ist.
Aber wie sieht denn nun so ein Einfachzucker aus? Ganz einfach, jeder Einfachzucker ist entweder fünf- oder sechseckig.
Die Ecken der beiden Formen symbolisieren die Kohlenstoffatome (chemisches Symbol: C) des Zuckers. Das heißt, Glucose und Galactose besitzen sechs Kohlenstoffatome, während Fructose nur fünf hat. An diesen Kohlenstoffatomen hängen nun entweder Wasserstoffatome (chemisches Symbol: H) oder eine Kombination aus Wasserstoff und Sauerstoff (chemisches Symbol: OH). Je nachdem, wo diese “Anhängsel” sich befinden, ändern sich die Eigenschaften des Zuckers, wobei natürlich auch die Form, also das Fünf- bzw. Sechseck Einfluss darauf hat.
Der dritte Vertreter der Monosaccharide ist die – oben bereits erwähnte – Galactose (= Schleimzucker). Im Unterschied zu ihren beiden Vorgängern Glucose und Fructose schmeckt sie überhaupt nicht süß und kommt auch nicht in Süßigkeiten oder so vor. Galactose allein (man sagt auch in “freier Form”) kommt in Lebensmitteln gar nicht vor. Man findet sie nur in einer Form, nämlich als Bestandteil der Lactose (= Milchzucker) und das ist ein Zweifachzucker.
Zweifachzucker
Die Gruppe der Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt, wird vertreten durch Lactose, Maltose und nicht zuletzt Saccharose. Diese Gruppe nennt sich so, weil sie im Gegensatz zu den Einfachzuckern nicht aus einem Fünf- oder Sechseck besteht, sondern zweien – daher auch die Vorsilbe “Di”. Konkret bedeutet das:
Saccharose besteht aus Glucose und Fructose.
Saccharose , auch Rohr- oder Rübenzucker genannt, ist der Fachbegriff, mit dem unser normaler weißer Haushaltszucker bezeichnet wird und dementsprechend in so gut wie allen süßen Speisen vorkommt. Der bei uns erhältliche Zucker ist in der Regel aus Zuckerrüben produziert. Rohrzucker hingegen ist meist deutlich teurer. Das hat aber nichts damit zu tun, dass er besser oder hochwertiger ist als der Rübenzucker, sondern damit, dass bei uns kein Zuckerrohr wächst und dieser daher einen ziemlich weiten Weg – meist aus Südamerika – zurücklegen muss, bis er endlich bei uns im Supermarktregal liegt.
Bei Maltose sind zwei Glucose-Bausteine aneinander gesetzt.
Maltose (= Malzzucker) ist in unseren Lebensmitteln viel weniger verbreitet als Saccharose, was daran liegt, dass sie nur wenig Süßkraft hat. Vorwiegend kommt sie in Getreide – vor allem in keimenden Getreide – vor. Nicht zu vergessen ist an dieser Stelle, dass auch Bier daraus hergestellt wird, nämlich aus Gerste. Dass Bier keinen Zucker enthält, weil es nicht süß schmeckt, ist also ein Irrglaube, denn ohne Getreide aus kein kühles Blondes.
Lactose besteht aus Glucose und Galactose.
Lactose (= Milchzucker) ist das Disaccharide, das eigentlich ausschließlich in Milch und den daraus hergestellten Produkten vorkommt. Den Meisten ist sie wohl durch die Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz) bekannt, bei der Menschen, die darunter leiden, nach dem Konsum von milchhaltigen Lebensmitteln Bauchschmerzen und Durchfall bekommen.
Aber warum schmeckt nun der eine Zweifachzucker süß und der andere nicht? Durch die Kombination zweier Moleküle ändert sich die Eigenschaft des jeweiligen Zuckers. Während Saccharose weiterhin – trotz der Kombination von Glucose und Fructose, süß schmeckt und dies auch auf Maltose zutrifft, wenn auch viel weniger süß, ist Lactose überhaupt nicht süß. Und das, obwohl sie zu 50 Prozent aus Traubenzucker besteht! Wird sie jedoch wieder in ihre Einzelteile Glucose und Galactose aufgespalten, entsteht plötzlich wieder ein süßer Geschmack, da Glucose dann wieder in freier Form vorliegt. Dies ist zum Beispiel bei lactosefreier Milch der Fall. Hier wird nämlich das Enzym Lactase, welches lactoseintoleranten Menschen fehlt, einfach der Milch zugesetzt und der Milchzucker wird schon in der Flasche in seine Einzelteile zerlegt. Ergebnis: Die Milch schmeckt süß.
Kalorienmäßig gibt es übrigens keinen Unterschied zwischen diesen Untergruppen. Egal, ob ich nun Mono- oder Disaccharide zu mir nehme, sie liefern mir immer 4,2 kcal pro Gramm. Das Gleiche gilt für Mehrfach- und Vielfachzucker. Die Molekülstruktur ändert also nichts an der Anzahl der Kalorien.
Mehrfachzucker
Die Mehrfachzucker (= Oligosaccharide) bestehen aus etwa drei bis 10 Zuckerbausteinen. Meist bestehen sie nur aus Glucose, da sie aus dem Abbau von Stärke entstanden. Es gibt aber auch Oligosaccharide, die noch andere Einfachzucker wie Fruchtzucker oder Galactose enthalten. Im Verbund liegen Mehrfachzucker außerdem oft gemeinsam mit Fetten oder Eiweißen vor.
Vom Geschmack her sind sie meist wenig süß. Man sagt ihnen aber eine gesundheitsfördernde Wirkung nach. Sie spielen für den Aufbau und die Gesunderhaltung der Dünndarmflora eine entscheidende Rolle, da Darmbakterien zum Teil dabei helfen, sie zu zersetzen. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam an und sie sättigen auch länger als Mono- und Disaccharide. Beides liegt daran, dass Oligosaccharide häufig im Verbund mit den unverdaulichen Ballaststoffen vorliegen. Gute Beispiele für Lebensmittel sind an dieser Stelle sämtliche Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen, Getreideprodukte, Zwiebeln und Knoblauch.
Nachdem wir die kurzkettigen Zucker jetzt bereits kennengelernt haben, schauen wir uns mal die langkettigen an, um verstehen zu können, warum sie eigentlich als gesünder gelten.
Es gibt einige Ernährungsmythen, die sich um Kohlenhydrate drehen. Dazu gehört u.a. die Aussage wie “KInder werden durch Zucker hyperaktiv”.
Ob das stimmt und woher diese Aussage kommt, werden wir uns im nächsten Beitrag genauer anschauen.