Die wohl bekannteste – und auch die unkomplizierteste – Ausdauersportart ist das Laufen. Egal, ob Jogging oder Walking, nichts ist einfacher als die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen.
Dennoch gibt es hier vor dem Start einige Dinge, die es zu beachten gilt – vor allem dann, wenn man keine Erfahrungen auf dem Gebiet hat und auch sonst vielleicht in seinem Leben nicht besonders viel sportlich aktiv war. Legt man einfach, ohne Vorbereitung, los, kann es schnell vorbei sein mit der Motivation. Das Risiko, zu Beginn zu schnell zu viel zu wollen, ist hoch und so kommt es häufig vor, dass man die Laufschuhe schneller wieder an den Haken hängt, als es einem lieb ist. Der Grund sind dann häufig Schmerzen oder Verletzungen durch Überlastung oder ausbleibende Erfolge. Klar, man sieht ständig andere Menschen, die quasi federleicht durch den Park joggen. Es scheint geradezu mühelos, wie sie sich bewegen und gleichzeitig auch noch Spaß dabei haben. Aber Du musst Dir klar machen, auch sie sind nicht von heute auf morgen auf ihr Trainingslevel gekommen. Auch sie hatten eine Anfangszeit, in der sich das Laufen vielleicht noch nicht so leicht angefühlt hat.
Das Geheimnis lautet: Am Ball bleiben!
Aber bevor Du überhaupt anfängst, kommen hier erst einmal ein paar Tipps, an die Du vorher denken solltest:
Der Gesundheitscheck
Gerade, wenn Du keine 20 Jahre mehr bist, sondern vielleicht schon zu den älteren Semestern gehörst, solltest Du, bevor Du beginnst, ärztlich abklären, ob gesundheitlich nichts dagegen spricht, regelmäßig joggen zu gehen. Gerade akute Herz-Kreislauf-Erkrankungen, typische Alterserscheinungen wie Knorpelabnutzungen und Arthrose oder auch muskuläre Probleme können Argumente gegen richtiges Joggen sein, vor allem dann, wenn man untrainiert oder übergewichtig ist. In diesen Fällen kann Walken als schonendere Variante eine Alternative sein.
Wenn der Arzt grünes Licht gibt, gibt es natürlich kein Halten mehr, die Sportschuhe aus dem Keller zu holen. Und da sind wir auch schon beim nächsten Aspekt, den es zu berücksichtigen gibt…
Die richtigen Laufschuhe
Die erste wichtige Prämisse: So toll Online-Shopping auch sein mag, bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe ist es ungeeignet. Jeder Mensch hat einen anderen Körper und dementsprechend auch andere Füße. Die Schuhe müssen genau passen – nicht zu klein oder groß, nicht zu schmal oder breit. Sie sollten Dir einen guten Halt geben, um Verletzungen vorzubeugen, aber Dich gleichzeitig auch nicht einengen. Heißt im Klartext: Du musst sie anprobieren und brauchst wahrscheinlich auch eine gute Beratung eines Verkäufers vom Fach – gerade, wenn Du mit dem Laufen erst beginnst.
Es geht dabei nicht darum, einen möglichst teuren oder trendigen Schuh zu kaufen, es gibt auch einfache und günstige Modelle, die durchaus den Ansprüchen genügen können. Gutes und hippes Aussehen bringt Dir nichts, wenn der Schuh nicht passt und Dich in Deinem Vorhaben behindert, diesen Sport regelmäßig auszuüben.
Joggingschuhe sind grundsätzlich dadurch gekennzeichnet, dass sie Deine Schritte beim Laufen in einer gewissen Art abfedern können, aber nicht zu viel, damit der notwendige Halt noch gegeben ist.
Ein kleiner Tipp: Während des Joggens werden die Füße in der Regel sehr gut durchblutet. Dadurch schwellen sie etwas an (vergleichbar mit den Fingern, wenn es im Sommer heiß ist) und sie werden etwas breiter. Um das beim Schuhkauf berücksichtigen zu können, solltest Du eher abends als morgens shoppen gehen. Denn abends gilt das gleiche wie beim Training, die Füße werden “dicker”. Du hast also dann auch die bessere Möglichkeit, die optimalen Schuhe für Dich zu finden.
Gut ausgestattete Sportgeschäfte bieten übrigens auch eine Analyse Deiner Lauftechnik auf dem Laufband an. Diese kann Dir helfen, im Gespräch mit dem Fachpersonal den richtigen Schuh für Dich zu finden.
Die richtige Kleidung
Je nach Jahreszeit ist die richtige Sportkleidung nicht zu vernachlässigen. Im Winter solltest Du beim Sporttreiben im Freien nicht dauerhaft frieren, aber auch nicht zu sehr schwitzen, denn beides birgt das Risiko einer Erkältung. Im Sommer sollte die Möglichkeit gegeben sein, dass der Schweiß gut abfließen kann.
In beiden Fällen ist atmungsaktive Kleidung die erste Wahl. Auch diese gibt es schon zu relativ günstigen Preisen in guter Qualität. Hier ist übrigens gegen Online-Shopping nichts einzuwenden.
Der Einstieg ins Joggen: Das Tempo macht’s
Für den Beginn Deiner Laufaktivität sollte grundsätzlich gelten: Immer mit der Ruhe.
Vor allem als Anfänger solltest Du nicht direkt unkontrolliert losrennen, sondern in einem langsamen Tempo beginnen. Diese Faustregel kann Dir dabei helfen: Solange Du Dich noch unterhalten kannst (oder bei Deiner Musik mitsingen kannst), ist Dein Tempo Deinem Konditionslevel gut angepasst. Merkst Du aber, dass das nicht mehr funktioniert und Du dabei anfängst, zu schnaufen, solltest Du Dein Tempo drosseln und etwas langsamer laufen.
Auch ein Wechsel zwischen schnellem Gehen und langsamen Joggen kann Dir helfen, erst einmal reinzukommen. Das bedeutet, bei Deinen ersten Laufeinheiten langsam loszulaufen und nach 10 Minuten eine 5-minütige Gehpause einzulegen, bevor Du wieder anfängst zu joggen. Je mehr Routine und Kondition Du dann mit steigender Anzahl an Trainingseinheiten bekommst, kannst Du die Joggingphase, angepasst an Deine Puste, verlängern.
Um hier wirklich auf Deinen eigenen Trainingszustand Rücksicht nehmen zu können, solltest Du zu Beginn alleine und nicht in der Gruppe trainieren. Sollten nämlich geübtere Jogger in der Gruppe sein, wirst Du mit einem zu schnellen Tempo beginnen, um mithalten zu können. Damit ist der Körper überfordert. Du wirst dann keine guten Trainingserfolge und möglicherweise danach sogar Schmerzen haben. Wenn Du nicht alleine joggen möchtest, suche Dir bestenfalls eine Person, die einen ähnlichen Trainingszustand mit vergleichbarem Tempo hat.
Grundsätzlich für alle Läufer unabhängig von ihrer Lauferfahrung sollte übrigens immer gelten, zu Beginn langsam loszulaufen. Gerade die ersten Meter sollten dem Warmwerden der Muskulatur dienen, um muskuläre Probleme zu vermeiden.
Die richtige Lauftechnik
Grundsätzlich ist es erst einmal ok, einfach loszulaufen, ohne sich große Gedanken darüber zu machen, ob die Lauftechnik gut oder optimierungsbedürftig ist. Treten bei oder nach der Trainingseinheit aber Schmerzen auf, kann das daran liegen, dass Du Dir eventuell eine falsche Lauftechnik angewöhnt hast. In diesem Fall solltest Du versuchen, Deine Art zu Laufen zu verändern.
Grundsätzlich sollten Deine Schritte beim Laufen nicht zu groß sein. Am besten ist es, den Fuß so aufzusetzen, dass er sich möglichst unter dem Körper befindet, wenn er auf dem Boden aufsetzt. Das belastet Deine Sehnen und Bänder weniger und die Muskulatur ermüdet weniger schnell.
Bei der Frage, wie man den Fuß am besten aufsetzen sollte, gibt es keine pauschal richtige Antwort. Die meisten Läufer setzen den Fuß zuerst mit der Ferse auf und rollen dann in Richtung Vorderfuß ab. Es gibt jedoch auch einige, die eher mit der Mitte aufsetzen oder ganz selten sogar mit dem Ballen. Welche die richtige Technik für Dich persönlich ist, hängt von Deiner Anatomie ab. Je nachdem, wie Deine neutrale Fußstellung zum Unterschenkel ist, kann die eine oder die andere Technik für Dich besser geeignet sein. Hier geht es also darum auszuprobieren, womit Du Dich am wohlsten fühlst. Als Tipp: Probiere zunächst das Abrollen über die Ferse aus. Nicht umsonst ist das die Lauftechnik, die über 70 Prozent aller Läufer für sich nutzen.
Unabhängig davon, welchen Stil Du im Endeffekt für Dich nutzt, eines ist bei allen gleich: Deine Körperhaltung. Sie sollte grundsätzlich aufrecht und gerade sein. Das bedeutet, die Schultern sollten sich während des Laufens auf gerader Fläche immer über Deiner Hüfte befinden. Du solltest Dich also weder vor- noch zurückbeugen. Bei dieser sogenannten neutralen Laufhaltung wird die Oberkörpermuskulatur gut stabilisiert und es ergeben sich keine Fehlbelastungen, die letztlich zu Haltungsschäden führen können.
Flüssigkeitszufuhr während des Trainings
Wer Sport treibt, schwitzt natürlich auch. Es ist also unverzichtbar, ausreichend zu trinken. Bei kurzen Laufstrecken spielt die Flüssigkeitszufuhr während des Joggens noch eine eher untergeordnete Rolle. Eine normale Trinkmenge vor und nach der Trainingseinheit reicht vollkommen aus, um die Verluste über Schweiß auszugleichen.
Bist Du aber schon fortgeschritten und die Etappe geht in Richtung (Halb-) Marathon – wir sprechen hier also von Distanzen von über 20 Kilometern – solltest Du auch während der Trainingseinheit trinken. Besonders geeignet sind hier Wasser ohne Kohlensäure und isotonische Getränke. Isotonische Getränke sind solche Flüssigkeitsquellen, die genauso viele gelöste Teilchen enthalten wie unsere Körperflüssigkeit. Dadurch wird das zugeführte Wasser gut in den Körper aufgenommen. Man muss hier aber keine teuren Sportlergetränke kaufen. Eine selbstgemixte Apfelschorle im Verhältnis 2:1 (2 Teile stilles Wasser auf einen Teil Saft), ist ebenfalls isotonisch und erfüllt ihren Zweck.
Achtung: Bei sehr heißem Wetter sollte dem Körper natürlich auch bei kurzen Distanzen Flüssigkeit zugeführt werden. Besser wäre es jedoch, erst dann Joggen zu gehen, wenn die Lufttemperatur sich wieder abgekühlt hat – also ganz früh morgens oder spät abends.
Die größten Fehler
Es gibt natürlich auch einige Fehler, die Dir als Laufanfänger unterlaufen können, einfach, weil Dir bestimmte Dinge nicht bewusst sind oder Du sie schlichtweg nicht weißt.
Um die größten Erfolge bei Deinem Training zu haben, solltest Du regelmäßig trainieren, es aber auch nicht übertreiben. Gerade zu Beginn – wenn man hoch motiviert ist – ist das Risiko, es zu übertreiben, hoch. Jeden Tag in der Woche die Laufschuhe anzuziehen, ist jedoch nicht zielführend. Mindestens jeden 3. Tag solltest Du eine Pause machen, damit Dein Körper Zeit hat, sich zu regenerieren. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder werden beim Sport treiben stark belastet. Und genau wie wir nach einem langen Arbeitstag ruhen müssen, solltest Du das Deinem Körper auch zugestehen. Auch er braucht Erholung, damit er bei den nächsten Trainingseinheiten wieder einwandfrei funktionieren und einen Leistungszuwachs erbringen kann.
Häufig sieht man, dass Jogger am Ende ihres Trainings noch einen kleinen Sprint machen, um auf den letzten Metern noch Energien aus ihrem Körper herauszuholen. Das ist nicht empfehlenswert. Gerade dieser letzte Sprint birgt das Risiko von Verletzungen, die dazu führen können, dass man mit dem Sport direkt wieder pausieren kann. Vor allem am Ende eines Traningslaufes ist die Muskulatur ermüdet, so dass bestimmte Mechanismen innerhalb des Muskels nicht mehr so gut oder schnell funktionieren wie zu Beginn. Also, Du bist die ganze Zeit locker gejoggt, dann laufe auch genau so locker wieder nach Hause.
Übrigens: Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte besser nicht abends joggen gehen. Während des Sports werden Endorphine und Hormone produziert, die uns wach machen. Adrenalin ist als ein Beispiel zu nennen und ein hoher Adrenalinspiegel wird Dich vor allem am Einschlafen hindern. Du solltest also gut zwei Stunden zwischen dem Sport und dem Zubettgehen einplanen.
Wenn Du diese Tipps beherzigst, sollte Dir der Einstieg ins Joggen leichter fallen. Und wer weiß, vielleicht findest auch Du mit diesen Tipps einen Zugang zum Joggen und gehörst bald zu den Menschen, die glücklich durch den Park laufen und dabei die Gedanken vom Alltag ausblenden können.
Um Dir den Einstieg noch ein bisschen zu erleichtern, findest Du hier einen kleinen Trainingsplan für Laufanfänger mit dem Ziel, am Ende 30 Minuten ohne Pause joggen zu können.
Wenn Dir der Sprung von Woche 6 zu Woche 7 konditionell zu groß ist, schiebe eine weitere Woche dazwischen, in der Du erst 20 Minuten und dann 25 Minuten mit jeweils 1 Minute Gehen (als Pause) joggst.
Walking
Wenn Du schon sehr lange keinen aktiven Sport gemacht hast oder an Übergewicht leidest, kann Walking statt Jogging der bessere Weg sein, um körperlich aktiv zu werden.
Bei Übergewicht hat Walking den Vorteil, dass die Gelenke, die durch das Körpergewicht sowieso schon stark belastet sind, nicht überlastet werden. Stöße müssen nicht so stark abgefedert werden, so dass der Druck auf den Gelenken nicht so hoch ist. Gleichzeitig wird aber das Herz-Kreislauf-System trotzdem beansprucht und dementsprechend auch Kondition und Ausdauer trainiert. Bei Untrainierten wird das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belastet, weil Herz und die Lunge zwar mehr arbeiten müssen als gewohnt, aber nicht so stark, dass es negative Auswirkungen haben könnte.
Beginne damit, Deine Spaziergänge zu verlängern und das gemütliche Schlendern gegen eine höhere Geschwindigkeit einzutauschen. Drei Mal in der Woche sollten Spaziergänge von mindestens einer Stunde (gerne auch länger) in angemessener Geschwindigkeit auf dem Plan stehen. Wenn Du Dich damit gut fühlst und Du das Gefühl hast, mehr leisten zu können, kannst Du die Sportkleidung aus dem Schrank holen und mit der sportlichen Variante des Walkings loslegen.
In diesem Fall bleibst Du beim Gehen, erhöhst aber Stück für Stück Deine Laufgeschwindigkeit. Passe dabei aber auf, dass Du nichts ins Joggen übergehst, sondern immer ein Fuß am Boden bleibt.
Wenn Du mehr als nur die unteren Extremitäten trainieren möchtest, kannst Du ganz im Sinne des Nordic Walkings auch Stöcke dazu nehmen. Da Du hier bewusst die Arme während des Laufens einsetzt, werden gleichzeitig auch Arm- und Rückenmuskulatur trainiert.