Mineralstoffe

Lassen wir nun die Vitamine hinter uns und schauen mal die Mineralstoffe genauer an.

Calcium – Der Baustein für die Knochen

Calcium ist wohl einer der bekannteren Mineralstoffe. So kennt fast jeder seine Funktion und das ist der Einbau in unsere Knochen. Was die meisten Menschen aber nicht wissen, ist, dass Calcium nicht von alleine in unsere Knochen eingebaut werden kann. Zwingend notwendig dafür ist, dass wir auch ausreichend Vitamin D in unserem Körper haben, denn ohne kommt das Calcium in unseren Knochen leider nicht an.

Unsere maximale Knochendichte bauen wir bis zu unserem 30. Lebensjahr auf. Um möglichst viel Knochenmasse aufzubauen sind drei Faktoren besonders wichtig:

1. Genetik
2. calciumreiche Ernährung
3. ausreichend Bewegung

An der Genetik können wir natürlich nichts ändern. Sie gibt vor, wie viel Knochenmasse jemand maximal aufbauen kann. Innerhalb dieser Grenzen können wir aber Einfluss nehmen und hier kommen die anderen beiden Faktoren zum Zuge. 

Eine calciumreiche Ernährung vor allem in jungen Jahren als Kind, wenn der Stoffwechsel noch sehr aktiv ist, leistet einen erheblichen Beitrag zum Aufbau stabiler Knochen. Früher hat man Kindern zu diesem Zweck Milch zum Trinken gegeben. Und das ist grundsätzlich auch keine schlechte Methode, denn ein Liter Milch deckt den Calciumbedarf eines ganzen Tages. Es gibt aber viele Menschen, die einfach keine Milch mögen und zum Teil auch nicht besonders gut vertragen. Das bedeutet aber nicht, dass hier Hopfen und Malz verloren sind. Es gibt auch noch andere Lebensmittel, auf die man zurückgreifen kann. Allen voran sind natürlich die Produkte, die aus Milch hergestellt werden, wie zum Beispiel Joghurt und Käse, zu nennen. Der Gehalt an Calcium ist durch die Verarbeitung zwar nicht mehr so hoch wie in reiner Milch, aber es ist immer noch einiges drin. Aber auch abseits der Milchprodukte gibt es immer noch genug Möglichkeiten, um genug Calcium aufzunehmen. Vor allem Wasser ist hier ein ganz wichtiges Lebensmittel. Je nach Mineralstoffgehalt ist Wasser die Calciumquelle schlechthin. Man sollte aber durchaus auf den Analysenauszug des jeweiligen Produkts schauen, denn die Unterscheide im Gehalt sind je nach Mineralwasser immens. Ein calciumreiches Wasser enthält mindestens 150 mg pro Liter. Der Vorteil bei Wasser ist, dass wir große Mengen davon aufnehmen können, ohne unnötige Kalorien zu uns zu nehmen. Übrigens: Menschen, die überwiegend Leitungswasser zu sich nehmen, müssen keinen Nachteil haben. Gerade in Regionen, in denen das Leitungswasser sehr kalkhaltig ist, kann man auf den Kauf von Mineralwasser im Supermarkt absehen. Der enthaltene Kalk besteht aus Calcium- und Magnesiumcarbonat. Das ist für unsere Waschmaschine zwar echt schlecht, für unseren Körper dagegen echt von Vorteil. 

Es gibt auch einige weitere Lebensmittel, die reich an Calcium sind. Dazu gehören vor allem die Gemüsesorten Broccoli, Grünkohl und Rucola sowie bestimmte Nüsse wie zum Beispiel Paranüsse und Haselnüsse. Bei letzteren aber Vorsicht! Nüsse liefern uns gleichzeitig auch viel Fett. Zugegeben, es sind langkettige, ungesättigte Fettsäuren, die grundsätzlich sehr gesundheitsfördernd sind, aber sie liefern uns eben auch viel Energie, die zu einer positiven Energiebilanz beitragen kann und dementsprechend zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Der zweite Faktor, die Bewegung, ist neben der calciumreichen Ernährung nicht zu vernachlässigen. Eine gewisse Belastung der Knochen sorgt dafür, dass sie stabil werden, denn sie werden durch den dabei entstehenden Druck regelrecht gezwungen, Gegendruck zu leisten und dadurch werden sie fester und stabiler. Wenn man sich dann auch noch an der frischen Luft bewegt und dementsprechend auch UV-Licht abbekommt, kann man gleichzeitig dazu beitragen, ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Und das ist ja – wie bereits beschrieben – wichtig, um das mit der Nahrung aufgenommene Calcium in den Knochen überhaupt einbauen zu können. 

Was aber passiert ab dem 31. Lebensjahr? Ab hier wird die maximale Knochendichte leider wieder abgebaut. Der sprichwörtliche körperliche Verfall setzt also ein. Das bedeutet aber nicht, dass wir dagegen nichts tun können. Mit einer calciumreichen Ernährung und angemessen viel Bewegung können wir diesen Prozess deutlich verlangsamen. 

Einen eventuellen Calciummangel kann man übrigens – mit wenigen Ausnahmen – nicht im Blut nachweisen, da der Calciumspiegel im Blut vom Körper konstant gehalten wird. Nehmen wir also zu wenig Calcium auf, sorgt ein Hormon dafür, dass das fehlende Calcium aus den Knochen ausgelagert wird. Gemeint ist Parathormon, das in der Nebenschilddrüse gebildet wird. Es sorgt dafür, dass Calcium aus unserem Knochen, der auch gleichzeitig den Körperspeicher für uns darstellt, ausgelagert wird und wieder ins Blut abgegeben wird. Das ist auch wichtig! Denn, haben wir im Blut zu wenig Calcium, können dadurch schlimme Muskelkrämpfe und Nierenfunktionsstörungen ausgelöst werden. Letztere können wiederum lebensbedrohlich sein. Dies passiert jedoch unter normalen Umständen nicht. Es gibt jedoch Menschen, denen die Nebenschilddrüse fehlt, weil sie operativ entfernt werden musste, oder bei denen eine Nebenschildrüsen-Unterfunktion (Achtung: Nicht zu verwechseln mit der Schilddrüsen-Unterfunktion!!!) vorliegt. In diesem Fall wird zu wenig Parathormon gebildet, so dass der Calciumspiegel im Körper fällt. Um das zu vermeiden, bekommen Betroffene Parathormon-Tabletten. 

Da also ein Calciummangel unter normalen Umständen im Blut nicht nachweisbar ist, muss man auf eine andere Methode zurückgreifen, um einschätzen zu können, ob man ausreichend mit diesem wichtigen Mengenelement versorgt ist. In der Regel erfolgt dies mit Hilfe einer Knochendichtemessung – auch Densitometrie genannt – diagnostiziert. Meist wird sie bei Frauen, die sich in oder nach den Wechseljahren befinden, durchgeführt, um zu schauen, ob bei ihnen eine Osteoporose (= Knochenbrüchigkeit) vorliegt. Sie wird auch nicht bei allen Frauen durchgeführt, sondern nur dann, wenn ein Verdacht aufgrund häufiger Knochenbrüche vorliegt. Ansonsten ist diese Untersuchung eigentlich nicht notwendig. 

Also: Bewegt Euch und nehmt calciumreiche Lebensmittel auf, dann braucht Ihr Euch keine Sorgen machen!

Übrigens: Bei schwangeren Frauen, die zu wenig Calcium aufnehmen, kann die Knochenentwicklung des ungeborenen Kindes trotzdem erfolgen. Der Grund ist gut für das Kind, jedoch schlecht für die Mutter. Nimmt eine Frau während der Schwangerschaft zu wenig Calcium mit der Nahrung auf, wird Calcium aus ihrem Knochen ausgelagert und für die Knochenbildung des Fötus genutzt. Ein Calciummangel über die Nahrung geht also zu Lasten der Mutter, nicht des Kindes. Dadurch steigt natürlich für die Frau das Risiko, in einem höheren Alter an Osteoporose zu erkranken, das dadurch Knochensubstanz abgebaut wird, die nicht wieder aufgebaut werden kann.

Auch wenn der Knochenaufbau die wichtigste Funktion von Calcium ist, ist sie natürlich bei Weitem nicht die einzige. Weitere Aufgaben in unserem Körper sind

• die Beteiligung an der Blutgerinnung,
• die Unterstützung der Funktionsfähigkeit aller Körperzellen,
• die Signalübermittlung innerhalb der Körperzellen,
• die Stabilisierung unserer Zellwände und
• die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und der Muskulatur.

Letzteres ist die Erklärung dafür, warum wir schwere Muskelkrämpfe bekommen, wenn in unserem Blut zu wenig Calcium vorhanden ist. Die Muskulatur ist nach der Kontraktion nicht mehr in der Lage, sich wieder zu entspannen. Und das kann äußerst schmerzhaft sein. Aber wie bereits erläutert, ein Mangel an Calcium im Blut kommt nur sehr selten im Fall von Erkrankungen der Nebenschilddrüse vor.

Eisen – Der Sauerstofftransporteur

Zink – Der Wundenheiler

Zink ist der letzte Mineralstoff, den wir uns anschauen, deswegen aber nicht weniger wichtig als die anderen.

Dieses wichtige Spurenelement ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, die ohne diesen Stoff alle nicht mehr funktionieren würden. Ursache dafür ist, dass Zink an der Funktion von über 300 Enzymen in unserem Körper beteiligt ist, allein bei 50 ist es sogar Bestandteil im Enzym selbst. Dadurch ist es an Wachstum und Differenzierung unserer Körperzellen beteiligt und es aktiviert viele verschiedene Stoffwechselprozesse. Dazu gehören natürlich auch die Energiestoffwechsel – also der Kohlenhydrat-, Protein- und Fett-Stoffwechsel, die uns täglich mit der notwendigen Energie versorgen, die wir benötigen, um täglich leistungsfähig zu sein. Auch Wirkungen in unserer Immunabwehr sind nachgewiesen.

Es gibt jedoch eine Funktion, für die dieser Mineralstoffauch in der Allgemeinbevölkerung insgesamt bekannter ist – und das ist die Wundheilung. Hier wirkt es unmittelbar in unseren Hautzellen. In der Hautzelle selbst reichern sich viele Zinkmoleküle an und helfen – neben den Blutgerinnungsfaktoren, die zur Aktivierung Vitamin K benötigen – beim schnelleren Wundverschluss und auch dabei, die Wunde nachhaltig zu heilen. Letzteres wird dadurch unterstützt, dass durch die vermehrte Bildung neuer Proteine neue Hautzellen gebildet werden, die die Kaputten ersetzen. Dies ist besonders für Menschen von Bedeutung, die häufig mit wunden Hautstellen zu kämpfen haben. Als erstes fallen einem hier wohl die Babys ein, die durch das Tragen der Windeln einen wunden Popo haben. Um diesem entgegenzuwirken, wurde bereits vor 40 Jahren die allseits beliebte Penatencreme (bitte nicht als Werbung verstehen!) verwendet. Und das macht tatsächlich auch Sinn, da hier ebenfalls Zink enthalten ist. Aber das ist bei Weitem nicht die einzige Personengruppe, die mit wunden Körperstellen zu kämpfen hat. Häufig betroffen sind auch

• ältere Bettlägerige, die sich durch das lange Liegen wund liegen, 
• Diabetiker, 
• Menschen, die an Hauterkrankungen wie Neurodermitis leiden, oder 
• Menschen mit Durchblutungsstörungen. 

Alle haben gemeinsam, dass die Wundheilung eher langsam ist. Und gerade in diesen Fällen ist Zink ein absoluter Wunderheiler. Nicht umsonst gibt es zahlreiche Zinksalben, die man käuflich erwerben kann.     

Ein Mangel an Zink über die Ernährung kann sich dementsprechend auch bei Menschen, die nicht zu den oben genannten Personengruppen gehören, durch eine gestörte Wundheilung äußern. Da Zink aber an so vielen Reaktionen im Körper beteiligt ist, ist das zwar das eindeutigste Anzeichen dafür, aber bei Weitem nicht das einzige. Weitere Symptome für einen Mangel sind

• schuppige, trockene Haut,
• Störungen in Zellwachstum und -differenzierung, besonders bei Kindern durch Wachstumsverzögerungen zu beobachten,
• verminderte Libido und Potenzprobleme,
• Abgeschlagenheit und Müdigkeit,
• verminderte Leistungsfähigkeit, 
• erhöhte Anfälligkeit für Infektionen sowie
• ein schlechtes Erscheinungsbild von Nägeln und Haaren, wie Brüchigkeit oder Haarausfall.

In seltenen Fällen sind sogar Depressionen möglich.

Nun muss man sich die Frage stellen, wodurch man einem Mangel vorbeugen kann. Ist es schwierig, ausreichend Zink über die Nahrung aufzunehmen? Nein, eigentlich nicht. Zink ist in sehr vielen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden und das sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Bei den tierischen Lebensmitteln ist natürlich Fleisch als gute Quelle zu nennen. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Fisch sind gute Zinklieferanten. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sollte man auch hier besonders auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Co., setzen. Das bedeutet nicht, dass Obst und Gemüse kein Zink enthalten, allerdings deutlich weniger. 

Ähnlich wie bei Eisen gilt leider auch bei Zink, dass die Aufnahme aus tierischen Produkten in unseren Körper leichter ist als aus pflanzlichen. Dies ist vor allem für Veganer eine wichtige Information, da keine tierischen Produkte aufgenommen werden. Gerade diese Personengruppe sollte also darauf achten, möglichst häufig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in den Speiseplan einzubauen. Auch Nüsse gelten als gute Zinklieferanten, aber hier ist natürlich auch ein besonderes Augenmerk auf den Fettgehalt zu legen. 

Ein Ausgleich der Zinkversorgung über Nahrungsergänzungsmittel sollte nur erfolgen, wenn tatsächlich ein nachgewiesener Zinkmangel vorhanden ist. Daher: Wie immer erst einmal ärztlich untersuchen lassen und Finger weg von Selbstmedikation! Denn wie bei vielen anderen Mikronährstoffen gilt auch hier, dass eine Überdosierung durchaus möglich ist. Man darf bei all den guten und wichtigen Funktionen in unserem Körper nicht vergessen, dass Zink zu den Schwermetallen gehört und dementsprechend eine Überdosierung schwerwiegende Folgen – wie Vergiftungserscheinungen – haben kann. Vor allem bei einer langfristigen Überdosierung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann es zu verschiedenen Symptomen kommen. Ähnlich wie Calcium verhindert Zink in hohen Dosen die Aufnahme von Eisen in den Körper. Und eine verminderte Eisenaufnahme kann zur Eisen-Mangel-Anämie, also Blutarmut, führen, da die Blutbildung gestört ist. Weitere Symptome können Nierenfunktionsstörungen und Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit und Durchfall sein. Letzteres ist nicht verwunderlich, da diese Symptome immer darauf hindeuten, dass etwas im Magen-Darm-Trakt ist, was zumindest in dieser Menge dort eigentlich nichts zu suchen hat. Der Körper möchte es also schlichtweg möglichst schnell wieder loswerden.

Fazit: 

Durch eine vollwertige, ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittel beinhaltet, ist eine Unterversorgung mit Zink eigentlich sehr selten. Die einzigen Ausnahmen bilden hier – wie so häufig – Menschen mit chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Menschen, die an Diabetes leiden und Personen mit einem erhöhten Bedarf, wie zum Beispiel Schwangere. Aber bevor diese selbst zu freiverkäuflichen Mitteln greifen, sollten sie immer erst einmal Rücksprache mit ihrem Arzt halten, um auf Nummer sicher zu gehen und einer Überdosierung vorzubeugen.

Magnesium – Entspannung Pur

Natrium und Kalium – Eine essentielle Symbiose

Natrium und Kalium sind für unsere Körperfunktionen zwei sehr wichtige Mineralstoffe und arbeiten grundsätzlich in unserem Körper zusammen. Sie haben gemeinsam zwei Hauptfunktionen:

1. Aufrechterhaltung des Drucks der Zellen
2. Reizweiterleitung

Durch die richtige Verteilung von Natrium und Kalium in und außerhalb unserer Körperzellen wird gewährleistet, dass die Zellen durch die richtige Wasserverteilung den optimalen Druck im Verhältnis zum umliegenden Gewebe behalten. Dabei ist Kalium überwiegend im Inneren der Zelle vorhanden, während der Gegenpart Natrium eher außerhalb der Zelle vorhanden ist.

Gerät die Verteilung dieser Nährstoffe ins Ungleichgewicht, können darauf zwei verschiedene Szenarien folgen:

1. Die Zelle schrumpft.
2. Die Zelle schwillt an.

Vergleichen wir das Ganze mal mit einem Luftballon, der für die Zelle steht:

Wenn der Kaliumspiegel innerhalb der Zelle abnimmt oder der Natriumspiegel außerhalb der Zelle zunimmt, ist das so, als ob man aus dem Ballon die Luft rauslässt. Das passiert entweder, weil die Luft irgendwo entweicht (Kalium nimmt ab) oder der Druck von außen größer wird (Natrium nimmt zu). Das Ergebnis: Der Ballon schrumpft.

Bläht sich der Ballon immer weiter auf, liegt das daran, dass immer mehr Luft einströmt (Kalium nimmt zu) oder von außen ein Unterdruck entsteht, der das Material auseinanderzieht (Natrium nimmt ab). Das Ergebnis: Irgendwann platzt der Ballon.

Kommen wir zurück zu unserer Zelle: Hier entweicht natürlich keine Luft, sondern Wasser. Unser Körper versucht permanent, Konzentrationsungleichgewichte zwischen Natrium und Kalium auszugleichen, indem Wasser entweder in die Zelle einströmt und es heraustritt.  Beide Szenarien sind für unseren Körper schlecht, da die Funktionsfähigkeit unserer Zellen leidet. Umso wichtiger ist es, beide Nährstoffe in einem ausreichenden Maß, aber nicht zu viel aufzunehmen.  

Die zweite wichtige Funktion ist die Reizweiterleitung in unserem Körper, die ohne Natrium und Kalium nicht funktionieren würde. An unseren Nervenbahnen, über die die Weiterleitung von Reizen an unser Gehirn funktioniert, unterscheidet man zwei verschiedene Zustände: Das Ruhe- und das Aktionspotential. Beim Ruhepotential befindet sich wieder das Natrium außerhalb der Nervenzelle, während das Kalium im Inneren ist. Dies ist der Zustand, wenn kein Reiz vorliegt. Kommt es nun zu einem Reiz in Form eines elektrischen Impulses, so tauschen die beiden Elemente kurzfristig die Plätze und springen dann schnell wieder zurück an ihren ursprünglichen Platz. Das gleiche passiert dann entlang der Nervenbahn mit den jeweils benachbarten Atomen bis der Reiz im Gehirn angekommen ist und es hier zur Reaktion auf den Reiz kommt. Zum Glück macht unser Körper das von allein, ohne dass wir es selbst steuern müssten, denn das ist ein hoch komplizierter Prozess, mit dem wir bei einer bewussten Steuerung heillos überfordert wären. Um das Ganze aber etwas einfacher zu erklären, ein kurzes Beispiel: Stelle Dir die Zuschauer auf den Rängen eines Fußballstadions vor. Jemand fängt mit der Welle an, indem er die Arme hochreisst und dann wieder herunter nimmt, sein Nachbar macht das Gleiche und sein Nachbar wiederum auch. Auf diese Weise geht die Welle einmal durch alle Zuschauer rund um das ganze Stadion. Das ist in etwa das, was an unseren Nervenbahnen bei der Reizweiterleitung auch passiert.

Ein dauerhafter Mangel an Natrium ist bei uns so gut wie nicht möglich, es sei denn man leidet unter wirklich schwerwiegenden Erkrankungen, die eine dauerhafte Medikamenteneinnahme erforderlich machen (z.B. Antidepressiva oder Rheumamittel). Kurzfristige Verluste sind vor allem bei Magen-Darm-Infekten und bei Fieber möglich. Ist der Infekt jedoch überstanden, so ist auch der Natriumverlust, der zum Beispiel durch das übermäßige Schwitzen bei Fieber oder Erbrechen ausgelöst wurde, schnell wieder behoben. Die Aufnahme erfolgt überwiegend über die Salzaufnahme in unseren Körper, da es sich dabei um Natriumchlorid handelt. Da die Salzaufnahme bei den meisten Menschen sowieso zu hoch ist, müssen sich also die Wenigsten deswegen Sorgen machen. Eine zu hohe Salzaufnahme und damit auch zu viel Natrium kann jedoch gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Hier unterscheidet man zwischen natriumsensitiven und nicht-natriumsensitiven Menschen. Letztere werden eine zu hohe Salzaufnahme nicht bemerken. Gehört man aber zu denjenigen, die empfindlich auf zu viel Salz reagieren, gehört man zu den natriumsensitiven Menschen. Hier reagiert der Körper vor allem mit Bluthochdruck. Es ist also möglich, dass ein dauerhaft hoher Blutdruck durchaus durch einen zu hohen Salzkonsum verursacht wurde.

Ein Kaliummangel ist ebenfalls bei uns eher selten, da gerade in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide, Obst und Gemüse ausreichend vorhanden ist. Das bedeutet aber nicht, dass ein Mangel unmöglich ist. Betroffen davon sind vor allem ältere Menschen, die Entwässerungs- oder Herztabletten einnehmen müssen. Hier kann es dann zu Schwindel, trockenen (Schleim-)Häuten, Konzentrationsstörungen und Verstopfung aufgrund eines Wasserverlustes kommen. Ein dauerhafter Kaliummangel kann jedoch richtig gefährlich werden, so dass die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gestört werden kann. Vor allem Herzrhythmusstörungen, ein erhöhter Herzschlag und Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme) sowie Muskelschwäche oder verminderte Reflexe können Anzeichen dafür sein. Eine ärztliche Abklärung ist hier zwingend notwendig. Sollte sich der Kaliummangel bestätigen, kann hier mit Kaliumpräparaten geholfen werden.

Übrigens: Eine Selbsttherapie mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie ist hier nicht möglich, da Kalium nicht frei verkäuflich ist, sondern nur auf Rezept in der Apotheke erhältlich ist. Der Grund dafür ist einfach und beängstigend zugleich: Aus Kalium kann man das Gift Zyankali herstellen. Daher sollte es nicht jeder einfach kaufen können.  

Ernährt man sich aber ausgewogen und abwechslungsreich und hat keine Erkrankungen, die einen dazu zwingen, die genannten Medikamente einnehmen zu müssen, braucht man sich wegen dieser beiden Nährstoffe aber eigentlich keine Gedanken zu machen.

Jod – Der Partner für die Schilddrüse