Die meisten Menschen assoziieren Proteine direkt mit Muskelaufbau. Das ist aber bei weitem nicht alles, wofür wir sie brauchen. Welche Funktionen sie noch in unserem Körper haben, erfährst Du im nächsten Video.
Um zu verstehen, wie Proteine in unserem Körper funktionieren, muss man zunächst einmal wissen, wie sie aufgebaut sind und in welchen Lebensmittel sie eigentlich drin stecken.
Denn wenn man das einmal weiß, ist man auch in der Lage, seine Ernährung so zu optimieren, dass man ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufnehmen kann, ohne jeden Tag auf tierische Lebensmittel zurückgreifen zu müssen. Und den Muskelaufbau kann man auch positiv beeinflussen.
Das denken sehr Viele: Ohne Fleischkonsum keine ausreichende Eiweißaufnahme. Aber stimmt das eigentlich? Welche Produkte liefern uns nicht nur viele Proteine, sondern auch so “gute” Proteine, dass wir unser Maximum an Körpersubstanz – also auch Muskelmasse – aufbauen können?
Die meisten Menschen denken, Eiweiß ist nur in Fleisch und Fisch enthalten und essen diese Lebensmittel deswegen besonders häufig. Das ist aber gar nicht so gut, denn nur ca. ein Drittel unserer täglichen Ernährung sollte aus tierischen Produkten bestehen und der Rest aus pflanzlichen. Man sollte maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche essen und das inklusive Wurst, die wir auf unser Brot machen. Insgesamt ergibt das je nach Portionsgröße also nur ungefähr zwei- bis dreimal die Woche Fleisch. Bei Fisch ist es sogar noch weniger. Diesen sollte man nur einmal – maximal zweimal – in der Woche essen.
Was also nun? Denn es bleiben bei der maximalen Aufnahme dieser beiden Lebensmittelgruppen ja immerhin immer noch mindestens zwei Tage über, an denen es eigentlich nur vegetarische Kost geben sollte. Und was machen eigentlich Menschen, die sich ausschließlich vegetarisch oder sogar vegan ernähren? Nehmen sie gar keine Proteine auf?
Doch! Das tun sie! Und bei einer gut durchdachten Ernährung kann man hier sogar sehr hochwertige Proteine aufnehmen. Voraussetzung ist natürlich, dass man weiß, wo sonst noch Eiweiß drin ist.
Aber fangen wir zunächst mit den bekannten Eiweißquellen – also dem Fleisch und Fisch – an.
Beide Lebensmittelgruppen liefern uns hochwertige Proteine, die unser Körper relativ leicht verarbeiten kann. Ganz einfach aus dem Grund, dass wir – biologisch betrachtet – auch nichts anders sind als Tiere. Die Proteinzusammensetzung von Fisch und Fleisch ist der unseren sehr ähnlich, daher kann unser Körper die Proteine auch relativ leicht verarbeiten.
Das klingt alles toll und man könnte sich nun die Frage stellen, warum man diese Lebensmittel denn dann nur so selten essen sollte. Ganz einfach: Fisch und Fleisch liefern uns – wie alle anderen Lebensmittel auch – eben nicht nur Eiweiß, sondern auch andere Stoffe, die sich nicht immer nur günstig auf unseren Körper auswirken. Natürlich immer in Abhängigkeit davon, wie viel man aufgenommen hat. Fleisch liefert uns zu großen Teilen zum Beispiel auch Fett und Cholesterin. Sicherlich kommt es hier auf die Fleischart, aber auch auf das Teilstück des Tieres an.
Hähnchenfilet hat zum Beispiel verhältnismäßig wenig Fett. Es handelt sich also um mageres Fleisch, auf welches man im Rahmen einer gesundheitsbewussten Ernährung gut zurückgreifen kann. Isst man das Hähnchen aber als Brathähnchen mit glänzender und knuspriger Haut (wir sind uns, glaube ich, einig, dass das das Beste am Brathähnchen ist), sieht die Sache schon ganz anders aus. Denn Brathähnchen enthält aufgrund der Zubereitungsart sehr viel Fett. Ähnlich ist es bei paniertem Hähnchenschnitzel, bei dem sich die Panade beim Braten mit Fett vollsaugt. Hähnchen ist also auch nicht immer gleich Hähnchen. Man muss hier sehr genau aufpassen, damit man auch die fettarme Alternative erwischt. Je mehr Fett drin ist, desto mehr ist übrigens auch Cholesterin enthalten. Das liegt daran, dass das Cholesterin am Fettmolekül dranhängt und, wenn kein Fett da ist, kann eben auch kein Cholesterin da sein.
Was ist denn mit rotem Fleisch – also zum Beispiel Rindfleisch? Ja, auch hier gibt es magere Möglichkeiten. Steak zum Beispiel! Aber leider haben Studien nahegelegt, dass ein übermäßiger Konsum von rotem Fleisch krank machen kann. Verschiedenste Studien kommen zu dem gleichen Ergebnis: Häufiger Verzehr kann die Entstehung von Krebserkrankungen begünstigen. Sicher nicht am nächsten Tag und auch nicht bei jedem. Aber die Möglichkeit besteht und in Kombination mit anderen Faktoren, die zur Krebsentstehung beitragen, wird das Risiko größer. Daher hat man sich darauf verständigt, dass eine “sichere Aufnahme” nur einmal in der Woche ist.
Kommen wir zum Fisch… Auch hier gibt es neben den Proteinen Stoffe, die man nicht zu viel zu sich nehmen sollte. Daher schränkt die Empfehlung den Verzehr auf ein- bis zweimal pro Woche ein. Neben dem zum Teil viel enthaltenen Fett, zum Beispiel bei Karpfen, Lachs, Thunfisch oder Makrele, gibt es weitere zum Teil unerwünschte Stoffe, die schädlich sein können. So zum Beispiel Quecksilber in Salzwasserfischen.
Bisher wurde viel davon gesprochen, dass hohe Fettanteile ungünstig sind und keiner vollwertigen Ernährung entsprechen. Das heißt aber nicht, dass wird gar kein Fett zu uns nehmen sollten, denn unser Körper benötigt auch das. Aber auch hier gibt es unterschiedliche Varianten. Auf all das wird im Kapitel “Fett” detailliert eingegangen.
Was sind nun aber gute Alternativen, um ausreichend Proteine aufzunehmen ohne gleichzeitig zu viel Fett aufzunehmen?
Allen voran sind hier die Hülsenfrüchte zu nennen. In der heutigen Ernährung werden sie zum Teil eher stiefmütterlich behandelt oder gar ignoriert. Viele Menschen wissen nicht einmal was Hülsenfrüchte sind. Das gilt hier zunächst einmal aufzuklären…
Hülsenfrüchte sind Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und nicht zuletzt auch die Sojabohne. Ja gut, Sojaprodukte sind heutzutage stark verbreitet – meist in Form von Tofu als Fleischersatz. Hier darf man aber nicht vergessen, dass es sich bei Fleischersatzprodukten häufig um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die mit Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern versetzt wurden, damit sie als Imitation von Fleisch auf den Markt gelangen.
Bei diesen Produktionsprozessen gehen häufig wertvolle Inhaltsstoffe verloren und werden gar zerstört. Von den wertvollen Nährstoffen der Sojabohne bleibt also nicht mehr viel übrig, was aber nicht bedeutet, dass gar keine wertvollen Inhaltsstoffe vorhanden sind. Beim Griff zum Tofu sollte man jedoch das eher naturbelassene Produkt wählen, wie etwa “Tofu Natur” oder “Räuchertofu”. Diese Produkte enthalten deutlich weniger Zusatzstoffe als zum Beispiel “Hähnchenschnitzel aus Tofu” und sind auch weniger stark verarbeitet.
Kichererbsen erlangen im Moment hier zu Lande ein zunehmendes Interesse beim Konsum. Dies allerdings nur bei besonders interessierten Bevölkerungsgruppen, wie sehr umweltbewussten Menschen. Eine lange Tradition haben sie aber zum Beispiel vor allem in der orientalischen Küche. Sagt Euch der Begriff Falafel etwas? Ja, genau diese Bällchen, die man in der Dönerbude bekommt. Falafel werden aus Kichererbsen gemacht.
Bleiben noch Erbsen, Bohnen und Linsen… Aber wer kocht sich heute noch die gute Erbsen- oder Linsensuppe von Oma? Viele – gerade jüngere Menschen – wissen gar nicht mehr, wie man sie zubereitet.
Aber warum sind denn Hülsenfrüchte nun so wertvoll? Kurz gesagt: Sie sind die absoluten Allrounder in der Ernährung! Neben einem hohen Anteil an wirklich wertvollen Proteinen, enthalten sie auch noch zahlreiche andere Nährstoffe, die gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie besitzen zum Beispiel viel Kalium und Magnesium, aber auch das sich oft im Mangel befindenden Eisen, welches so wichtig für unsere Blutbildung ist. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und uns lange satt machen. Daher kommt übrigens auch der Satz: “Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen”. Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte sehr fettarm – wenn man die Falafelbällchen nicht gerade in der Friteuse zubereitet. Und das bisschen Fett, das enthalten ist, ist auch noch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu letzteren aber später mehr…
Eine weitere gute Eiweißquelle ist Vollkornbrot. Ja richtig, Vollkornbrot! Es enthält nicht nur langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie im Kapitel “Kohlenhydrate” bereits beschrieben, sondern eben auch gut verwertbare Proteine. Der Anteil ist natürlich bei weitem nicht so hoch wie bei den Hülsenfrüchten, im Fleisch oder im Fisch, da ja der größte Anteil hier von den Kohlenhydraten eingenommen wird.
Hmmmm… Fehlt da nicht noch eine Lebensmittelgruppe? Ja natürlich! Das ist eigentlich DIE Gruppe, die nach Fleisch und Fisch am häufigsten mit Eiweiß in Verbindung gebracht wird: Milchprodukte. Grundsätzlich sollten man täglich Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen. Schon alleine, um seinen Calciumbedarf zu decken. Aber auch hier gilt es, zu beachten, dass es sich dabei um tierische Produkte handelt und sie einen eher hohen Fettgehalt in Kombination mit einer ungünstigen Fettsäurezusammensetzung haben. Um dem ein wenig aus dem Weg zu gehen, sollte man am besten auf fettreduzierte Milchprodukte zurückgreifen. Das muss aber nicht unbedingt der Joghurt mit 0,1 Prozent sein – es soll ja schließlich auch noch schmecken und Fett ist, wie man so schön sagt, Geschmacksträger. Es reicht vollkommen aus, Produkte zu essen, die 1,5 oder 2 Prozent Fett enthalten. Sie haben noch Geschmack, sind aber gleichzeitig nicht zu fett- und damit energiereich.
