Vitamine

Schauen wir uns also als erstes an, welche Vitamine es überhaupt gibt und wie man sie kategorisieren kann. 

Ok, nun wissen wir, dass es fett- und wasserlösliche Vitamin gibt und jedes Vitamin eine andere Hauptfunktion in unserem Körper hat. Welche Funktionen das genau sind und in welchen Lebensmitteln welches Vitamin besonders viel vorkommt, werden wir uns jetzt mal anschauen:

Vitamin A – Das Augenvitamin

Vitamin E – Die Zellenpolizei

Vitamin E wird auch Tocopherol genannt. Es spielt eine entscheidende Rolle in unserem Immunsystem und ist für uns daher unverzichtbar. Im Kern steht dabei seine Wirkung als Antioxidans, was bedeutet, dass es verhindert, dass durch Sauerstoff Schäden im Gewebe hervorgerufen werden. Dies gelingt durch seine Fähigkeit, freie Radikale, die in der Regel Sauerstoffverbindungen sind, abzufangen und so für unseren Körper unschädlich zu machen.

Vitamin E ist ein schönes Beispiel dafür, dass ein Vitamin oder Mineralstoff in der Regel nicht allein, sondern nur in Zusammenarbeit mit anderen Stoffen funktioniert. Denn nach dem Abfangen der freien Radikale muss Vitamin E selbst wieder als funktionsfähig hergestellt werden, damit es den nächsten schädlichen Stoff einfangen kann. Diese Regeneration passiert nur dann, wenn im Körper ausreichend Vitamin C vorhanden ist, denn genau dieses vollzieht diesen Prozess. Ist also kein Vitamin C vorhanden, bleibt das Vitamin E inaktiv und kann nicht mehr als Antioxidans wirken. Der Zellschutz kann also nicht mehr ausgeübt werden.  

Es ist also nachvollziehbar, was passiert, wenn wir zu wenig Vitamin E (und Vitamin C) aufnehmen. Unser Immunsystem leidet. Das heißt, wir sind leichter anfällig für Krankheiten, was sich besonders bemerkbar bei der Häufigkeit von Erkältungskrankheiten macht. Aber das ist nicht das Einzige. Auch Alterungsprozesse schreiten schneller voran, da der natürliche Zellschutz nicht mehr ausreichend gegeben ist und Zellen dementsprechend schneller absterben. 

Da Vitamin E noch weitere Funktionen in unserem Körper hat, gibt es aber noch weitere Mangelerscheinungen, die auftreten können. Es hemmt unter anderem Entzündungsprozesse und wenn es nicht ausreichend vorhanden ist, können genau diese leichter voranschreiten. Das Ergebnis davon können Hautveränderungen bis hin zu einer gestörten Wundheilung sein, die Entzündungsherde beinhaltet. Auch unsere Muskel- und Nervenzellen benötigen Vitamin E, um richtig funktionieren zu können. Folgen eines Mangels können also Muskelschwäche und -zittern sowie Konzentrationsprobleme und Leistungsschwäche sein.

Aber zu unser aller Beruhigung muss gesagt werden, dass ein Mangel relativ selten ist. Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-E-Mangel haben in der Regel nur Menschen, die eine Störung im Fettstoffwechsel haben, wodurch das wichtige Vitamin nur unzureichend in den Körper aufgenommen wird. Der Hintergrund ist, dass vor allem die Gallensäuren für die Aufspaltung von Vitamin E und die anschließende Aufnahme in den Körper über den Dünndarm verantwortlich sind. Gerade dieser Prozess funktioniert jedoch bei Menschen mit Fettstoffwechselstörungen häufig nicht und das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin E kommt im Körper gar nicht erst an. Menschen, die nicht an einer solchen Störung leiden, können also nun aufatmen!

Aber wo steckt eigentlich Vitamin E drin? Wenn ein Mangel so selten ist, müssen das ja Lebensmittel sein, die entweder total viel davon enthalten oder welche, die wir wirklich häufig konsumieren. Tatsächlich trifft beides zu! Vor allem Nüsse und Samen enthalten viel davon. Jetzt könnte man sagen: “Hä?! Ich esse super selten Nüsse und Samen – eigentlich nie!” Weit gefehlt! Wir essen vor allem Samen sehr häufig – merken es aber meistens gar nicht bewusst. Aus Samen werden nicht nur Pflanzenöle, wie Sonnenblumen – oder Rapsöl hergestellt, die wir häufig zum Braten oder Kochen benutzen. Auch Brot wird aus Samen hergestellt. Samen sind nämlich auch Getreidekörner und aus denen wird unser Mehl produziert. Natürlich ist – wie bei allen Mikronährstoffen – in Vollkornprodukten mehr enthalten als in Weißmehlprodukten. In tierischen Produkten dagegen ist eher wenig Vitamin E enthalten.

Übrigens: Bei der Aufnahme von Vitamin E durch Nahrungsergänzungsmittel sollte man grundsätzlich vorsichtig sein. Nicht nur, dass sie im Normalfall bei gesunden Menschen nicht notwendig ist, sie kann sogar sehr schädlich sein. Früher ist man bei Vitaminen grundsätzlich davon ausgegangen, dass viel (Vitamin) auch viel hilft. Dem ist nicht so! Auch hier gilt, wie bei allen Nährstoffen: “Die Dosis macht das Gift.” Eine normale Aufnahme an Vitamin E über natürliche Lebensmittel ist nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch lebensnotwendig, um Zellschäden zu vermeiden. Eine zu hohe Dosis über Tabletten kann krank machen.

So hat zum Beispiel eine Studie, die sich mit dem Thema “Präventive Wirkung hoher Vitamin E-Dosen in Bezug auf die Entstehung von Krebserkrankungen” beschäftigt hat, ungewollt genau dies herausgefunden. Ziel war es, zu beweisen, dass eine hohe Dosis an Vitamin E das Risiko für Krebserkrankungen senkt. Herausgefunden hat man genau das Gegenteil, denn die Probanden, die hochdosiertes Vitamin E erhalten haben, sind im Nachgang häufiger an Krebs erkrankt. Die Studie musste abgebrochen werden und die Wissenschaft war um eine Erkenntnis reicher. Gerade bei fettlöslichen Vitaminen – zu denen Vitamin E ebenfalls gehört – ist Vorsicht geboten, da unser Körper sie speichern kann. Also Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln ohne vorherige Absprache mit einem Arzt und durchgängige ärztliche Kontrolle. Benutze lieber hochwertiges Pflanzenöl, um Deinen Vitamin E-Bedarf zu decken. Eine normale Menge – also wenig Öl – reicht dafür beim gesunden Menschen schon aus.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Und zu guter Letzt schauen wir uns auch das vierte fettlösliche Vitamin noch an:

Vitamin K – Erste Hilfe bei Verletzungen

Lassen wir die fettlöslichen Vitamine nun hinter uns und schauen uns mal die wasserlöslichen an. Wir beginnen mit dem Vitamin, das wohl jedem bekannt sein dürfte: Vitamin C.

Vitamin C – Der Immunbooster

B-Vitamine – Die Stoffwechselvitamine

Der Begriff B-Vitamine fasst eine relativ große Gruppe von Vitaminen zusammen, die alle bedeutende Funktionen in unserem Stoffwechsel haben. Ob nun Energie- oder Nervenstoffwechsel, Kohlenhydrat- oder Protein-Stoffwechsel, es ist garantiert mindestens ein B-Vitamin beteiligt. In der Regel wirken sie als Co-Faktoren für einzelne Reaktionen innerhalb einer Reaktionskette. Fehlt dieser Co-Faktor, wird die Reaktionskette unterbrochen und der Prozess kann nicht fortgesetzt werden. In der Folge entstehen Störungen in unseren Stoffwechselprozessen, die immense Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können. 

Zum Glück sind die meisten der B-Vitamine in fast allen Lebensmitteln vorhanden und ein manifester Mangel ist daher in Industrieländern sehr selten (eigentlich nur bei bestimmten Erkrankungen wie zum Beispiel Alkoholmissbrauch oder Magersucht) und das, obwohl sie alle wasserlöslich sind und unser Körper sie deswegen nicht speichern kann. In der folgenden Tabelle werden die Vitamine B₁, B₂, B₆, Niacin und Pantothensäure inklusive ihrer Funktionen im Stoffwechsel sowie mögliche Mangelerscheinungen und Lebensmittelquellen mit hohem Gehalt aufgeführt. Genauer eingegangen wird auf die Folsäure und das Vitamin B₁₂, da sie in dieser Gruppe eine gewisse Sonderstellung aufgrund ihres Risikos für Mangelerscheinungen einnehmen.  

B-Vitamin	Funktion	Mangel	Lebensmittel
Vitamin B1	Kohlenhydrat-, Protein- & Nerven-Stoffwechsel	Kopfschmerzen, Müdigkeit, später Hautkribbeln & Gangstörungen, manifester Mangel: Beri Beri (nur in Entwicklungsländern)	Schweinefleisch, Getreideprodukte (besonders Vollkorn), Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Hülsenfrüchte
Vitamin B2	Fett- & Protein-Stoffwechsel, Zellwachstum	Haut- & Schleimhautveränderungen	Milch & Milchprodukte (vor allem Käse), Vollkonrprodukte, Fleisch & Innereien (vor allem Leber), Fisch, Hefe
Vitamin B6	Protein- & Nerven-Stoffwechsel, Bildung von Hämoglobin, Immunsystem	Hautveränderungen, Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen	Hühner- & Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Sojabohnen
Niacin	Energie-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel, Zellteilung, Reizweiterleitung	körperliche Schwäche, Appetitverlust, & Verdauungsstörungen, später Haut- & Schleimhautveränderungen	Fisch, Fleisch & Innereien, Pilze, Vollkornprodukte, Kaffee, Erdnüsse
Pantothensäure	Energie-, Kohlenhydrat-, Protein- & Fett-Stoffwechsel	brennende & kribbelnde Füße, Müdigkeit, Muskelschwäche, gestörte Wundheilung	Fleisch & Leber, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Folsäure und Vitamin B₁₂ besitzen einen gemeinsamen Stoffwechsel. Von besonderer Bedeutung sind sie für die Zellbildung und -differenzierung sowie die Ausbildung unseres Nervensystems und seine Funktionsfähigkeit. 

Folsäure ist einer der wenigen Nährstoffe, der nur sehr schwer über eine normale, aber ausgewogene Ernährung zu decken ist. In erster Linie nehmen wir sie über grünes Blattgemüse – wie Salat, Mangold, Grünkohl und Spinat – auf. Den höchsten Gehalt dabei hat Spinat. Jedoch müsste man selbst davon täglich 800 Gramm aufnehmen, um den Tagesbedarf decken zu können und das ist quasi unmöglich und auf Dauer auch etwas eintönig. Um dieses Defizit ausgleichen zu können oder ihm zumindest ansatzweise vorzubeugen, kann man mittlerweile mit Folsäure angereichertes Speisesalz kaufen. Dieses ist erkennbar an seiner blassgelben Farbe. Auch viele Cerealien und Säfte sind heute mit Folsäure angereichert, um einen Mangel zu verhindern.

Was aber passiert, wenn man einen Folsäuremangel hat? Es kommt zu einer gestörten Zellbildung, was dann dazu beiträgt, dass nicht nur weniger Zellen gebildet werden, sondern sie sich auch nicht korrekt ausdifferenzieren. Das bedeutet, Zellen sehen nicht so aus, wie sie eigentlich sollten und können auch ihre Funktionen nicht mehr erfüllen. Grundsätzlich kann man einen Mangel im Blutbild sehen. Er äußert sich durch eine Anämie, also Blutarmut, die jedoch ganz anders aussieht als die, die wir von einem Eisenmangel kennen. Die roten Blutkörperchen sind insgesamt zahlenmäßig weniger als normal, die noch vorhanden werden dafür aber sehr groß. Leider bedeutet dies aber nicht, dass sie deswegen mehr können als die normal großen. Das Ganze nennt sich perniziöse Anämie. Folge davon ist ein unzureichender Sauerstofftransport im Körper, der sich dadurch bemerkbar macht, dass wir uns insgesamt schlecht konzentrieren können und häufig müde sind.

Eine besonders zu erwähnende Risikogruppe für einen Folsäuremangel sind Schwangere. Der Bedarf ist im Vergleich zu Nicht-Schwangeren deutlich erhöht und der Bedarf nicht mehr über die normale Ernährung deckbar. Daher bekommen Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder bereits schwanger sind, von ihrem Gynäkologen in der Regel ein Folsäurepräparat verschrieben, welches sie täglich einnehmen müssen. Und ja, das ist extrem wichtig! Denn liegt in der Schwangerschaft ein Folsäuremangel vor, kann dies beim ungeborenen Kind zu schweren Entwicklungsschäden führen. Die resultierende Erkrankung nennt sich Neuralrohrdefekt – im Fachjargon Spina bifida – und hat schwerwiegende Konsequenzen für den Gesundheitszustand und das Leben des Kindes. Im ersten Schwangerschaftsmonat schließt sich bei ausreichend vorhandener Folsäure das Neuralrohr im Rücken des Kindes. Hier verlaufen alle Nervenbahnen und die sind für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers unverzichtbar. Wird nicht genug Folsäure aufgenommen, kann sich das Neuralrohr nicht schließen und die Nervenbahnen liegen quasi frei mit nur einer dünnen Hautschicht darüber. Daher nennt man dieses Krankheitsbild auch umgangssprachlich “offenen Rücken”. Kinder, die damit auf die Welt kommen, sind schwerbehindert und ein eigenständiges und unbeschwertes Leben ist so gut wie nicht möglich. Natürlich kann man das heute operieren, die Operationen sind aufwendig und natürlich auch nicht ohne Risiko. Das kann man sich und seinem Kind ersparen, indem man die verschriebenen Folsäuretabletten auch täglich einnimmt. Übrigens: Der Neuralrohrdefekt kommt auch in Industrieländern immer noch sehr häufig vor. Ungefähr ein Kind von 1.000 Kindern ist in Deutschland davon betroffen und das ist eine recht hohe Quote – vor allem bei einer so leicht vermeidbaren Erkrankung.

Da Vitamin B₁₂ und Folsäure einen gemeinsamen Stoffwechsel haben, hat auch ein B₁₂-Mangel die gleichen Konsequenzen wie ein Folsäuremangel. Im Unterschied zu Folsäure kommt ein B₁₂-Mangel aber nur sehr selten vor. Es ist in allen tierischen Produkten enthalten, so dass bei einer ausgewogenen Mischkost ein Mangel fast unmöglich ist. Die einzige Ausnahme bilden hier Menschen, die an einer chronischen Gastritis, also einer dauerhaften Magenschleimhautentzündung, leiden. Vitamin B₁₂ wird über Rezeptoren, die in unserer Magenschleimhaut sitzen, in unseren Körper aufgenommen. Diese wird aber bei der chronischen Gastritis nachhaltig geschädigt, so dass die notwendigen Rezeptoren zerstört werden. Da dabei nur noch wenige funktionsfähige Rezeptoren übrig bleiben, kommt im Körper nicht mehr genug Vitamin B₁₂ an. Um dem vorzubeugen, bekommen  Betroffene hochdosiertes B₁₂ in Tablettenform verabreicht, denn bei hohen Dosen werden die Rezeptoren nicht mehr benötigt und das B₁₂ über andere Mechanismen in den Körper aufgenommen. 

Mittlerweile kommt aber ein B₁₂-Mangel jedoch immer häufiger vor. Das hat aber nicht damit zu tun, dass die Aufnahme über unsere Lebensmittel schwieriger geworden ist, sondern damit, dass die Community der Veganer immer größer wird. Da Veganer gar keine tierischen Lebensmittel aufnehmen, ist die Aufnahme von Vitamin B₁₂ über Tabletten oder Injektionen hier dringend empfohlen. Die geringen Mengen, die in fermentierten Produkten wie Tee oder Tofu enthalten sind, reichen bei weitem nicht aus, um genug von diesem wichtigen Nährstoff aufzunehmen. 

Du siehst, es gibt durchaus Nährstoffe, die man über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen sollte. Dies gilt aber in den meisten Fällen nur für bestimmte Personengruppen in besonderen Lebenssituationen und nicht generell für alle Menschen.        

Das war nur ein kurzer Überblick über die Vitamine, die wir täglich aufnehmen sollten und ihre Funktionen in unserem Körper. Es gibt noch eine zweite große Gruppe nicht-energieliefernder Nährstoffe, die wir natürlich nicht vergessen dürfen: Die Mineralstoffe! Und wofür wir diese brauchen, schauen wir uns in der nächsten Lektion an…