Muskelaufbau durch Ernährung unterstützen

Muskelaufbau ohne Training – insbesondere Krafttraining – geht natürlich nicht. Die Annahme, es reicht, wenn man jeden Tag einen Proteinshake trinkt, damit man quasi von alleine über Nacht Muskeln aufbaut, ist schlichtweg falsch und viel zu einfach gedacht.

Ja, es ist richtig, Proteine sind der wichtigste Baustein, wenn es um das Wachstum von Muskulatur geht. Aber stell Dir vor, Du hast genug Bausubstanz, um ein Haus zu bauen, aber keine Arbeiter, die es umsetzen. Ähnlich ist es hier. Dennoch kann man natürlich den Muskelaufbau mit Hilfe von Proteinen unterstützen. Aber alles nur im Rahmen der individuellen genetischen Möglichkeiten und unter Einbeziehung von Krafttraining.

Aber beginnen wir von vorne…

Häufig wird empfohlen, nüchtern zu trainieren. Diese Empfehlung beruht auf dem Gedanken, dass der Körper seine Fettdepots nutzen muss, weil keine Kohlenhydrate, zum Beispiel aus dem Frühstück, vorhanden sind. Das ist bereits der erste Irrtum. Trainiert man, ohne dem Körper vorher Kohlenhydrate zugeführt zu haben, greift er nicht auf unser Körperfett zurück, sondern auf Körpereiweiß. Und das aus einem einfachen Grund: Der Abbau von Körperfett ist sehr langsam und dauert viel zu lange, um uns Energie in einer Belastungssituation – also zum Beispiel beim Sport – zu liefern. Beim Sport benötigen wir schnell verfügbare Energie. Ist sie nicht vorhanden, fallen wir in ein Leistungsloch. Das ist ähnlich wie beim Auto. Da müssen wir vorher ja auch tanken, da es ohne Benzin nicht fährt. Um das zu vermeiden, nutzt der Körper dann die zweitschnellste Energiequelle und das sind die Proteine. Hier nimmt er aber natürlich als erstes die verzichtbaren Proteinreserven des Körpers und das sind unsere Skelettmuskeln. Das bedeutet im Endeffekt, wer trainiert, ohne vorher zu essen, bewirkt dabei genau das Gegenteil von dem, was er erreichen möchte. Er treibt Sport und baut dabei Muskeln ab statt auf.

Also merke: Niemals auf nüchternen Magen Sport treiben!

Wichtig ist, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel vor dem Training zurückzugreifen. Es müssen allerdings keine großen Nahrungsmengen sein, die man aufnimmt. Es soll einem auf der Trainingsfläche ja auch nicht schlecht werden. Eine Banane reicht zum Beispiel schon, um ausreichend Kohlenhydrate zu liefern, damit der Körper optimal arbeiten kann. Bei einer Trainingseinheit von mehr als 2 Stunden kann man über isotonische Getränke während der Sporteinheit für Nachschub sorgen. Diese kann man sogar selbst zubereiten und muss nicht auf die industriell gefertigten zurückgreifen. Ein Schuss Apfelsaft in Wasser (Verhältnis 1:5) ist bereits ausreichend, um für Energie bei langen und sehr intensiven Trainingseinheiten zu sorgen. Diese Empfehlungen gelten natürlich für den Hobby- und Breitensport, nicht für Leistungssportler. Die Anforderungen im Leistungssport benötigen ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung unter Berücksichtigung der jeweiligen Sportart und der einzelnen Trainingskomponenten und sind daher deutlich komplexer.

Nun haben wir dem Körper also vor dem Sport kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt, um zu vermeiden, dass wir währenddessen Muskeln abbauen. Wann kommen aber nun die Proteine zum Einsatz, um auch Muskeln aufzubauen? Das ist tatsächlich erst nach dem Training von Bedeutung.

In den ersten 1-2 Stunden nach der Sporteinheit werden kleinere Schäden an der Muskulatur repariert und genau zu diesem Zeitpunkt findet auch der eigentliche Muskelaufbau statt. Dementsprechend sollte man seinem Körper auch zu diesem Zeitpunkt Eiweiß zuführen. Was aber nicht notwendig ist, sind Proteinpräparate in Form von Shakes oder Ähnlichem. Ja, ein Proteindrink ist schnell gemacht und man kann ihn sogar in den meisten Fitnessstudios auch direkt fertig zubereitet kaufen. Notwendig ist das aber nicht, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Es gibt tolle und natürliche Lebensmittel, die einen sehr hohen Anteil an Proteinen haben. Der Vorteil: Sie schmecken sehr gut – in der Regel übrigens deutlich besser als industriell hergestellte Proteinpräparate – und sind gleichzeitig auch deutlich günstiger. Neben Fleisch als wohl bekannteste Proteinquelle, kann man hier auch gut auf Milchprodukte wie zum Beispiel Quark oder Joghurt zurückgreifen. Kombiniert man letztere mit einer Portion Obst, das bekanntlich viele Kohlenhydrate enthält, kann man gleichzeitig auch die beim Sport geleerten Glykogenspeicher in Leber und Muskel wieder auffüllen. 

Wenn Du an dieser Stelle dann auch noch die biologische Wertigkeit der Proteine einzelner Lebensmittel berücksichtigst, kannst Du die Proteinausbeute bei der Umsetzung in Körpereiweiß sogar noch erhöhen. Solltest Du hier weitere Informationen benötigen, empfehlen wir Dir, das Proteinmodul erneut durchzuarbeiten. Hier bekommst Du detaillierte Informationen zu den Funktionen von Proteinen, guten Lebensmittelquellen sowie der optimalen Kombination einzelner Lebensmittel, um die Proteinausbeute zu erhöhen.

Der Abbau von Körperfett findet – wie bereits angedeutet – nicht während des Sports statt, sondern im Ruhezustand, also zum Beispiel wenn wir nachts schlafen. Hier hat er ausreichend Zeit für den langsam erfolgenden Abbau der Körperreserven in Form von Fett. Je höher Dein Muskelanteil ist, zu dem Du durch Krafttraining ja beiträgst, desto besser erfolgt der nächtliche Fettabbau. Wichtig ist hier, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, da der Körper in diesem Fall auf die Nahrung als Energiequelle zurückgreift. Die letzte Mahlzeit sollte also spätestens 2 Stunden vorher stattfinden. Auf diese Art zwingst Du Deinen Körper, den im Ruhezustand benötigten Grundumsatz aus Deinen Reserven zu decken. Er benutzt also Deine Fettreserven und erzeugt daraus Energie für die grundlegenden körperlichen Funktionen, die auch im Ruhezustand ablaufen.