Übung 1: Definiere Deine Ziele

Definiere und verschriftliche Deine Ziele und Wünsche. Dabei darfst Du ausdrücklich groß denken. Achte aber darauf, dass sie auch realistisch und gesundheitsfördernd sind. Du kannst Dir auch mehrere Ziele setzen, die miteinander verknüpft sind (zum Beispiel: Jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und Kraftaufbau der Skelettmuskulatur).

Wichtig: Stecke Dir auch Etappenziele. Das heißt, definiere auch kleine Ziele, die Du innerhalb eines bestimmten Zeitraumes erreichen möchtest. So hältst Du Deine Motivation hoch und kannst besser den Transformationsprozess durchhalten – auch, wenn Du mal kleinere Rückschläge erleidest. Am Ende münden all diese kleinen Erfolgserlebnisse dann im Erreichen Deines großen Ziels.

Orientiere Dich bei Deiner Zielsetzung an den folgenden Kriterien, die mit SMART bezeichnet werden und Deine Ziele damit messbar und auch nachträglich überprüfbar machen:

S = spezifisch

Je präziser Du Deine persönlichen Ziele formulierst, desto klarer werden sie auch für Dich. Um ein Beispiel zu nennen: Klar, man könnte einfach als Ziel definieren “Ich möchte mich mehr bewegen!” Aber was sagt Dir dieser Satz? Erst einmal sagt er Dir nur, dass Du Dich Deiner Meinung nach im Moment nicht genug bewegst. Wenn Du spezifischer wirst, sagst Du zum Beispiel “Ich möchte jeden Tag 8.000 Schritte gehen” Damit definierst Du ein ganz klares Ziel, das auch direkt den nächsten Punkt leichter umsetzbar macht.

M = messbar

Dein Ziel sollte an ganz klaren Kriterien messbar sein. Um beim oben genannten Beispiel zu bleiben: Sagst Du nur “Ich möchte mich mehr bewegen!”, ist eine Messbarkeit sehr schwierig, vor allem weil Dir hier erst einmal die Messbarkeit fehlt. Du hast keine Kriterien, an denen Du den Erfolg Deines Ziels messen kannst. Setzt Du Dir aber das Ziel, jeden Tag 8.000 Schritte zu gehen, kannst Du ganz unmittelbar Deine bisher zurückgelegte Strecke  mit dem geänderten Laufverhalten vergleichen und somit natürlich messen.

A = ausführbar

Deine Ziele sollten im Rahmen Deiner Rahmenbedingungen auch wirklich machbar sein. Man kann hunderte Ziele definieren. Wenn sie aber nicht machbar sind, ohne die Deine persönlichen Voraussetzungen zu ändern, so kannst Du sie auch nicht ausführen. Das Ergebnis wird sein, dass Du scheiterst und das ist dann von Beginn an vorprogrammiert. Bitte nicht falsch verstehen, es geht nicht darum, sich möglichst einfache und komfortable Ziele zu setzen. Das Ziel darf ruhig schwer und unter Anstrengungen zu erreichen sein, aber es sollte eben mit Deinem Alltag und den Dingen, die Du mitbringst, im Einklang stehen.

Nehmen wir wieder Bezug auf unser Beispiel: Du möchtest jeden Tag in der Zeit zwischen 8 Uhr und 17 Uhr 8.000 Schritte gehen, arbeitest aber im Homeoffice. Der Weg zur Arbeit und auf Deiner Arbeitsstelle fällt dadurch für das Sammeln der Schritte weg. Hast Du zudem auch noch eine kleine Wohnung, so wird die Ausführung schwierig – vor allem in dem Zeitfenster. Hier solltest Du dann das Zeitfenster anpassen, damit Du nach der Arbeit die Schritte zurücklegen kannst, die Du Dir vorgenommen hast.

R = realistisch

Dieser Aspekt ist sehr eng mit der Ausführbarkeit verknüpft. Hier geht es jedoch darum, sich die Ziele auch so zu setzen, dass sie wirklich so gewählt sind, dass sie grundsätzlich auch wirklich umsetzbar sind.

Bleiben wir bei dem oben genannten Beispiel, wandeln aber das Szenario ein bisschen ab: Du möchtest grundsätzlich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, um täglich mehr in Bewegung zu kommen, hast aber nur zwei Präsenztage im Büro und arbeitest an den anderen Tagen im Homeoffice. Das ist ein unrealistisches Ziel, weil Du einfach nicht täglich ins Büro fährst. Also ändere hier die Zielsetzung oder definiere sie genauer, damit Du das Ziel auch erreichen kannst.

T = terminiert

Jedes Ziel, das Du Dir setzt, sollte innerhalb einer ganz klar definierten Zeit erreicht werden. So bleibst Du fokussiert und motiviert. Lege also direkt zu Beginn einen Endzeitpunkt fest, wann Du Dein Ziel erreicht haben möchtest. Wichtig ist natürlich, dass die Zeitspanne nicht zu kurz ist, denn sonst wird das Ziel wieder unrealistisch. Ist sie aber zu lang, neigt man dazu, das Ziel aus den Augen zu verlieren und nicht am Ball zu bleiben. Terminierung ist also ein ganz wichtiger Aspekt, der Dir helfen wird, in einem ganz konkreten Zeitraum an Deiner Transformation zu arbeiten und Erfolge zu sehen.

Nimm Dir mindestens eine Woche Zeit, um Deine persönlichen Ziele herauszufinden. Dir werden in dieser Zeit immer wieder neue, andere und konkretere Ziele einfallen, die Du verfolgen möchtest. Also lass Dir für diese wichtige Übung ausreichend Zeit und Raum, um Deine Ziele wirklich genau zu definieren. Denn je genauer sie sind, desto leichter wird es Dir fallen, sie dauerhaft zu verfolgen.

Einige Fragen solltest Du Dir auf jeden Fall stellen. Vielleicht fallen Dir aber auch noch eigene ein, die Du natürlich hinzufügen kannst, denn es geht ja um Deine ganz individuellen Ziele, die nur Du selbst herausfinden kannst. 

Formuliere Deine Antworten als ganze Sätze und schreibe sie auf – Du wirst sie in Übung 3 brauchen…

Körperwahrnehmung:

• Fühle ich mich wohl in meinem Körper?
• Möchte ich fitter werden?
• Soll mein Körper definierter werden?
• Möchte ich mich beim Blick in den Spiegel wieder mehr mögen?
• Fühle ich mich unwohl, wenn ich nackt bin, weil ich meinen Körper nicht mag?

• Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…

Alltagsbewegung:

• Möchte ich mehr Treppen steigen?
• Möchte ich täglich mehr Schritte zurücklegen?
• Möchte ich mehr Fahrrad fahren?
• Möchte ich weniger mit dem Auto fahren?
• Möchte ich weniger mit der Bahn oder dem Bus fahren?
• Möchte ich weniger Zeit im Sitzen verbringen?
• Möchte ich weniger vor dem Fernseher/PC sitzen?
• Möchte ich in meiner Freizeit aktiver werden?

• Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…

Sport:

• Möchte ich eine neue Sportart ausprobieren?
• Möchte ich eine bereits praktizierte Sportart wieder aufgreifen?
• Möchte ich eher alleine trainieren?
• Möchte ich in Gesellschaft trainieren (z.B. in einer Mannschaft)?
• Möchte ich überhaupt Sport treiben?
• Möchte ich eher zuhause oder an einem anderen Ort sportlich aktiv werden?

• Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…

Medizinische Indikationen und Erkrankungen:

• Möchte ich das Risiko, eine Krankheit zu bekommen, minimieren?

• Möchte ich meine Blutwerte, die von der Norm abweichend sind, verbessern? (zum Beispiel erhöhter Cholesterinspiegel, hohe Blutzuckerwerte, Unterversorgung mit einzelnen Nährstoffen)?
• Möchte ich meine Vitalwerte, die von der Norm abweichend sind, verbessern? (zum Beispiel Bluthochdruck)?
• Habe ich eine akute Erkrankung, die ich verbessern möchte (zum Beispiel Rückenschmerzen, kürzlicher Herzinfarkt oder Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ I oder II)?
• Leide ich an Über- oder Untergewicht? (Übergewicht BMI 25-29,9 / Untergewicht BMI < 18,5)
• Leide ich unter Adipositas (BMI >30)?

• Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…