Übung 7: Analyse Deines Regenerationsprotokolls

Nutze für die Auswertung Deines Erholungsprotokolls den folgenden Reflexionsbogen und gehe nach den folgenden Schritten vor:

Schritt 1: Da Du nicht jeden Tag die gleiche Schlafdauer hast, macht es Sinn, die durchschnittliche nächtliche Schlafdauer zu ermitteln. 

Addiere also Deine nächtliche Schlafdauer der Woche und teile sie durch sieben. Optimalerweise erhältst Du einen Wert von 7-9 Stunden. Dies ist die optimale Schlafdauer, um langfristig gesund und leistungsfähig zu sein.

Schritt 2: Markiere Deine bewussten Auszeiten am Tag je nach Kategorie in unterschiedlichen Farben. Zähle dann die Anzahl und vergleiche sie mit den folgenden Empfehlungen:

1. passive Erholung (z.B. Lesen, Kochen, Fernsehen, Powernapping)

Hier handelt es sich sowohl um mentale als auch um körperliche Regeneration. 

Optimalerweise hast Du mindestens jeden zweiten Tag eine passive Erholung von 30 Minuten. Eine tägliche Frequenz oder auch ein längerer Zeitraum von ca. 1 Stunde täglich wären natürlich optimal. Schätze selbst ein, ob letzteres in Deiner Lebensrealität möglich wäre.

2. aktive Erholung (z.B. Sport)

Aktive Regeneration dient in erster Linie dazu, den Kopf frei zu bekommen. Es geht also hier um mentale Erholung.

Optimal wären 3-4 Sporteinheiten pro Woche von ca. 1 Stunde, bei denen Du so richtig abschalten kannst. 

Aber Vorsicht: Für Ungeübte kann das schnell zu körperlicher Überforderung führen. In diesem Fall fange langsam an.

3. digitale Erholung (Vermeidung/Reduzierung von digitalen Medien)

Auch hier geht es in erster Linie um mentale Regeneration. Gehörst Du aber zu den Menschen, die zum Beispiel durch den Job oder auch das Privatleben zunehmend gestresst sind, kann dies auch ein Faktor der körperlichen Regeneration darstellen – vor allem dann, wenn Du vielleicht stressbedingt an hohem Blutdruck o.ä. leidest.

Empfehlenswert ist eine tägliche digitale Auszeit von mindestens 1 Stunde. Längere Medienabstinenz ist grundsätzlich positiv zu bewerten.

Schritt 3: Reflektiere Dich! 

An welchen Stellen weichst Du von den Empfehlungen ab? Hast Du zu wenig Regenerationsphasen in Deinem Leben? Bietet Dein Alltag Dir Möglichkeiten, mehr Erholungsphasen in Dein Leben einzubauen? Vielleicht brauchst Du Unterstützung von Freunden und/oder Familie, um Dir mehr Erholung zu verschaffen.