Worauf solltest Du bei der Aufnahme von Kohlenhydraten achten?

Kohlenhydrate haben den Ruf Dickmacher zu sein. Das stimmt tatsächlich so nicht. Sie sind extrem wichtig für unsere Energiebereitstellung, vor allem in Belastungssituationen. Sie liefern uns sowohl schnell verfügbare Energie als auch langfristige. Das ist natürlich davon abhängig, welches Kohlenhydrat wir aufnehmen. Je komplexer es ist, desto besser ist es für die Sättigung und die Energiebereitstellung.

Es ist allerdings so, dass zuviel davon tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führt. Und da haben wir das Problem. Von Kohlenhydraten kann man viel essen. Es spricht aber nichts dagegen, täglich 250 Gramm aufzunehmen. Ein bis zwei Scheiben Brot oder den Teller Pasta zu essen, ist also eigentlich nicht das Problem.

Achte darauf, weniger von den kurzkettigen süßen Zuckern zu Dir zu nehmen. Hier steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und fällt danach auch direkt wieder ab. Letzteres verursacht neuen Hunger, was dann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und damit auch höherer Kalorienaufnahme führt. Außerdem wird viel Insulin auf einmal ausgeschüttet. In diesem Fall wird die Fettverbrennung blockiert, so dass die Gewichtsabnahme erschwert wird.

Grundsätzlich spricht aber überhaupt nichts dagegen, ab und zu mal etwas Süßes zu essen. Verbiete es Dir nicht dauerhaft, sondern gönne es Dir ruhig manchmal. So beugst Du Heißhunger vor. Als Tipp: Nimm Dir eine kleine Dessertschale und fülle sie mit Süßigkeiten, die Du gerne magst. Das ist Deine Wochenration. Ob Du sie nun an einem Tag isst oder verteilt auf 7 Tage ist egal. Wichtig ist nur, dass Du nicht mogelst und mehr isst. 

Besser sind als Kohlenhydratquellen die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, weil sie die bereits genannten Ballaststoffe enthalten. Ihre Wirkungsweise werden wir uns im nächsten Absatz ganz genau anschauen.

Ballaststoffe sind ebenfalls Polysaccharide, dienen jedoch – im Gegensatz zu Stärke und Glykogen – nicht der Energiebereitstellung. Im Gegenteil! Denn sie liefern unserem Körper keine bzw. nur sehr wenig Energie. Cellulose und Pektin sind zwei Vertreter dieser wichtigen Kohlenhydrat-Gruppe.  

Diese Stoffe haben in der Pflanze die Aufgabe, ihr Stabilität zu verleihen. Sie sind sozusagen das Skelett der Pflanze, welches dafür sorgt, dass sie nach oben wachsen kann und nicht in sich zusammenfällt – genau wie unser Skelett auch. Außerdem sind die meisten dieser Stoffe nicht im Wasser löslich. Das ist auch sinnvoll, denn sonst würde die Pflanze sich ja bei Regen auflösen oder in sich zusammenfallen.

Aufgrund dieser Eigenschaften nehmen die Ballaststoffe – und somit auch Cellulose und Pektin – einen ganz besonderen Stellenwert in unserer Ernährung ein. Wir brauchen sie zwar nicht, um zu überleben – sie sind also nicht wie man so schön sagt “essentiell” – aber sie erfüllen bestimmte Funktionen, die durchaus gesundheitsfördernd sind. 

Wenn wir Ballaststoffe zu uns nehmen, saugen sie sich zunächst im Magen, später auch im Darm mit Wasser voll. Das ist ähnlich, als ob man ein Gummibärchen in ein Glas mit Wasser wirft. Es schmeckt danach zwar nicht mehr, aber es wird riesig! Das liegt am enthaltenen Pektin, welches unter anderem auch für die gummiartige Konsistenz des Weingummis sorgt und sich in Wasser nicht auflöst. Es bindet das Wasser und das sorgt dafür, dass es in der Größe zunimmt. Das Gleiche passiert in unserem Körper. 

Durch das Aufquellen ballaststoffhaltiger Nahrung in unserem Magen sind wir schneller satt und müssen dementsprechend weniger essen. Dies ist besonders dann von Vorteil, wenn man Gewicht verlieren möchte. Gleichzeitig erhöht es die Darmbewegungen, denn um die größeren Nahrungsbestandteile transportieren zu können, muss der Darm mehr arbeiten, sich also mehr bewegen. Dies hat einen besonderen Vorteil, wenn man Verdauungsprobleme in Form von Verstopfung hat. Ballaststoffe können in diesem Fall quasi als Apotheke der Natur bezeichnet werden und eine Verstopfung beseitigen. Aber Achtung: Um diesen Effekt zu erzielen, ist es besonders wichtig, genug zu trinken. Mindestens 1,5 Liter – besser wären 2 Liter – sollte man unter normalen Umständen zu sich nehmen. Besondere Umstände wären zum Beispiel große Hitze, viel Sport in Verbindung mit Schweißbildung oder Fieber. Denn in diesen Fällen verliert der Körper über Schweiß, der zur Regulation der Körpertemperatur gebildet wird – er kühlt den Körper quasi von Außen. Und das ist Wasser, welches dann zusätzlich ersetzt werden muss. Trifft dies zu, muss man zusätzliche Flüssigkeitsmengen zu sich nehmen. Dann wären bis zu 3 Liter Flüssigkeit am Tag empfohlen, um die verdauungsfördernde Wirkung von Ballaststoffen zu erhalten, aber auch gleichzeitig den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Ballaststoffe haben aber auch noch weitere vorteilhafte Eigenschaften. Sie…

• binden Schadstoffe, welche dann über den Stuhl ausgeschieden werden,
• binden Cholesterin, welches ebenfalls ausgeschieden wird, und sorgen damit für eine Cholesterinsenkung im Blut, 
• und sie können helfen, Durchfall zu therapieren, weil das überschüssige Wasser, welches den Durchfall auslöst, durch sie gebunden wird. In diesem Fall darf jedoch nicht übermäßig viel getrunken werden, sondern nur die 1,5 bis 2 Liter pro Tag, da sonst, wie oben beschrieben, die Verdauung angeregt werden würde. Das wäre im Fall von Durchfall kontraproduktiv.  

Um diese positiven gesundheitlichen Aspekte zu erhalten, muss natürlich eine gewisse Menge an Ballaststoffen täglich aufgenommen werden. Empfohlen werden ca. 30 Gramm am Tag. Enthalten sind sie ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, nicht in tierischen. Aber auch bei den pflanzlichen Produkten gilt, nicht überall sind gleich viele Ballaststoffe enthalten. So hat zum Beispiel der Apfel mehr Ballaststoffe als die Banane und die Paprika mehr als die Tomate. Als Faustregel gilt hier:

Jede härter die Frucht und je mehr man kauen muss, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten.

Ballaststoffe sind in der Regel in der Schale von Obst und Gemüse enthalten, um die Frucht vor äußeren Einflüssen zu schützen. Bei der Banane isst man aber die Schale nicht mit – und das sollte man auch nicht – also entfernt man vor dem Verzehr quasi die Ballaststoffe, die in der Schale sitzen. Dementsprechend nimmt man mit einem geschälten Apfel auch weniger Ballaststoffe auf, als wenn man die Schale mitisst.

Aber nicht nur Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, sondern auch Getreideprodukte, also die sogenannten Vollkornprodukte. Hier müsst Ihr natürlich dann auf ein paar Dinge achten, damit Ihr nicht in die Marketingfalle tappt…

Nicht jedes dunkle Brot ist reich an Ballaststoffen! Manchmal werden Brote eingefärbt – gerne mit Malzzucker oder Zuckercouleur. Beide besitzen eine braune Farbe, das heißt ein reines Weizenbrot erscheint dunkel und suggeriert einem, dass es “gesünder” ist. Das ist nicht nur nicht der Fall, sondern im Gegenteil. Es wurde Zucker zugesetzt, welcher in diesem Fall überhaupt nicht nötig ist. Ein wirkliches Vollkornbrot erkennt man an zwei Dingen:

1. Man sieht tatsächlich echte Körner! Sie sind in Teilen oder vollständig im ganzen Brot enthalten, nicht nur auf der Außenseite des Brotes.
2. Wenn man keine Körner sieht, weil sie in ein feines Vollkornmehl “verwandelt” wurden, kann man sich an der Größe des Brotes orientieren. Bei abgepackten Broten aus dem Supermarkt, aber in der Regel auch bei denen aus der Bäckerei, werden bestimmte Gewichtsklassen eingehalten. So kann man die meisten Brote in 500 oder 750 Gramm Portionen kaufen. Wenn man nun, zwei Brote zum Vergleichen nebeneinander hält und beide 500 Gramm wiegen, so ist das mit dem größeren Anteil an Ballaststoffen kleiner als das andere. Der Grund liegt darin, dass die Ballaststoffe mehr wiegen als ein “reines” Weizenbrot. Man sollte also in diesem Fall dann zum kleineren Brot greifen

Um mit einem häufig verbreiteten Gerücht aufzuräumen: Roggenbrot ist nicht automatisch besser als Weizenbrot. Die Bezeichnungen geben lediglich an, aus welcher Getreideart das Mehl hergestellt wurde. Auch hier gibt es den Unterschied zwischen einem hohen und einem niedrigen Ausmahlungsgrad. Ein niedriger Ausmahlungsgrad bedeutet, dass die Getreidekörner vollständig von ihren Schalen befreit wurden und die Körner bis ins Kleinste in der Mühle gemahlen wurde. Da bleiben keine “Reststücke” und auch keine Ballaststoffe übrig. Das Mehl ist insgesamt auch leichter. Bei einem hohen Ausmahlungsgrad ist das Mehl viel gröber gemahlen und es wurden auch die Schalen der Getreidekörner mit verwendet. In diesem Fall wurden also die Ballaststoffe, die ja in der Schale enthalten sind, nicht entfernt und sind weiterhin im Mehl und können somit mitgegessen werden. Das Mehl ist schwerer als das mit dem niedrigen Ausmahlungsgrad und dementsprechend auch das daraus entstehende Brot. Gleiches gilt natürlich auch im Fall von Vollkornnudeln oder -reis.

Aber woran erkenne ich eigentlich ein Vollkornmehl, wenn ich selbst backen möchte? Zum einen einfach daran, dass der Begriff “Vollkornmehl” wirklich auf der Verpackung steht. Wenn man aber unterscheiden können möchte, wie stark ein Mehl ausgemahlen ist, muss auf auf die Typbezeichnung achten. Es normales helles bzw. weißes Weizenmehl mit nur wenig Ballaststoffen wird als Mehl der Type 405 bezeichnet. Auch diese Angabe findet man auf der Verpackung. Je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto höher ist der Wert der Typenbezeichnung. Ein reines Vollkornmehl hat einen Ausmahlungsgrad von 100 Prozent. Das bedeutet, dass alle Bestandteile des Getreidekorns benutzt werden. Es wird vorher also Nicht entfernt. Daher gibt es für Vollkornmehl keine wirkliche Typenbezeichnung. Aber als Faustregel gilt:

Je höher die Zahl, desto höher ist auch der Vollkornanteil.   

Ein Mehl der Type 1050 enthält als deutlich mehr Ballaststoffe als 405er Mehl. Die Typenbezeichnung selbst bezeichnet jedoch eigentlich nicht den Gehalt an Ballaststoffen, sondern der Gehalt an enthaltenen Mineralstoffen. Das bedeutet das Mehl der Type 405 enthält 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl, während das der Type 1050 auch 1050 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthält. Das jedoch die Mineralstoffe im Getreidekorn vor allem in den äußeren Bereichen des Korn – also direkt unter der Schale – sitzen, kann man diese Werte gut mit dem Ballaststoffgehalt verknüpfen. Denn wenn die Schale, also auch die Ballaststoffe entfernt werden, entfernt man auch gleichzeitig große Teile an Mineralstoffen. Der Ausmahlungsgrad des Mehles sinkt also automatisch.

Also, um diese wirklich komplizierten Fakten kurz zu machen: Wenn Ihr Euch vollwertig, also gesund ernähren möchtet, dann greift zu Vollkornprodukten! Und beim Mehl immer schön darauf achten, dass eine möglichst hohe Zahl hinter dem Begriff “Typ” steht.

Aber, um noch einmal auf diese 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zurückzukommen… Wenn Ihr vorher eher wenig Obst und Gemüse gegessen habt und auch selten Vollkornprodukte, sondern immer eher das Toastbrot im Einkaufswagen gelandet ist, steigert den Konsum auf jeden Fall langsam! Euer Körper ist das absolut nicht gewöhnt! Wenn Ihr von heute auf morgen plötzlich solche Mengen an Ballaststoffen esst, dann wird sich das mit Sicherheit rächen und das ist alles andere als schön… Euer Körper wird damit vollkommen überfordert sein und das wird sich eher unschön bemerkbar machen. Ihr werdet plötzlich einen stark aufgeblähten Bauch haben, weil viele Gase im Körper produziert werden. Das Ergebnis werden starke Blähungen und wahrscheinlich auch Durchfall sein. Und das mag keiner! 

Also: Gut Ding will Weile haben! Steigert die Menge, die Ihr an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten esst, nur langsam und nach und nach. Fangt zum Beispiel mit einem Apfel am Tag an, behaltet das eine Woche bei, damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Natürlich könnt Ihr am zweiten Tag auch statt den Apfel die Birne essen, um etwas Abwechslung zu haben. Nach einer Woche ergänzt Ihr das Ganze mit einer Scheibe Vollkornbrot und dann wiederum nach einer Woche gibt es dann auch noch die Paprika. Und so weiter und so weiter. Wenn als Endergebnis dann 3 Portionen Gemüse (gedünstet oder gekocht ist es übrigens besser verträglich), 2 Portionen Obst und die tägliche Verwendung von Vollkornprodukten (als Brot oder auch Nudeln oder Reis) sind, ist alles perfekt! Das heißt natürlich nicht, dass Ihr nie wieder Toastbrot oder Bananen essen dürft. Auch das ist natürlich erlaubt. Sucht und findet die Abwechslung in Eurer täglichen Ernährung. A bekommt man so alle Nährstoffe, die der Körper braucht und B macht das Essen umso mehr Spaß, wenn man nicht jeden Tag das Gleiche isst. Und letzteres ist auch bei einer vollwertigen, gesunden Ernährung extrem wichtig!  

Schauen wir uns also zusammenfassend jetzt mal genauer an, welches Kohlenhydrat eigentlich wo drin steckt, damit Du für Deine Gewichtsreduktion auch die richtige Wahl triffst: