Fette
Nahrungsfett hat einen wirklich schlechten Ruf. Umso wichtiger ist die Frage, warum wir es überhaupt aufnehmen müssen. Darüber spreche ich im nächsten Video:
Nun wissen wir, was auf zellulärer Ebene mit den aufgenommenen Fettsäuren passiert. Das erklärt aber noch nicht, wo nun das Körperfett – also das Fett auf der Hüfte – herkommt und warum eigentlich.
Unser Körper braucht auch Körperfett, so doof das klingt! Aber ja, es hat tatsächlich für uns und unser Überleben einige wichtige Funktionen. Aber wie immer, kommt es auch hier auf die Menge an. Ein gewisses Maß ist notwendig, ein zu hoher Anteil macht unter Umständen krank.
Im folgenden Podcast erfährst Du, warum wir ein gewisses Maß an Körperfett dringend benötigen.
Damit Du überhaupt lernst, einzuschätzen, wie gut die Qualität des Nahrungsfettes ist, das Du isst, solltest Du wissen, dass es je nach Lebensmittel aus unterschiedlichen Elementen besteht. Welche Elemente das sind und woran Du ihren Gehalt im Lebensmittel erkennst, erkläre ich Dir jetzt:
Das Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen, besteht ganz allgemein gesagt aus zwei elementaren Bausteinen: Glycerin und drei Fettsäuren.
Glycerin ist ein dreiwertiger Alkohol, an den in natürlichem Fett immer drei Fettsäuren gebunden sind. Der gesamte Komplex bildet dann also das Nahrungsfett, welches dann innerhalb des Verdauungsprozesses – ähnlich wie bei den Kohlenhydraten und Proteinen – in seine Einzelbausteine zerlegt wird. Das bedeutet, dass die Fettsäuren vom Glycerin abgespalten werden, damit sie in den Körper aufgenommen werden können.
Der komplette Fettverdauung ist ein hoch komplizierter Stoffwechselprozess, der hier nur ganz vereinfacht dargestellt ist. Er dient dazu, dass die eigentlich wasserabstoßenden (hydrophoben) Fettsäuren in unserem wasserreichen Blut überhaupt transportiert werden und zu den Zielzellen gelangen können. Ähnlich wie Fettaugen auf der Hühnersuppe, setzt sich das Fett eigentlich vom Wasser ab und das wäre für den Transportprozess enorm hinderlich. Daher werden die Wasser abstoßenden Elemente der Fettsäure innerhalb einer Art Kugel (Micelle) nach innen gestülpt, während der äußere Teil wasserliebend (hydrophil) ist. Auf diese Art und Weise trennen sich die Fettsäuren nicht von Wasser und können mit Hilfe des Blutes zu den Zellen gelangen.
Welche Fettsäuren gibt es eigentlich? Und ist es egal, welche wir aufnehmen?
Um es vorweg zu nehmen: Es ist nicht egal, welche Fettsäuren wir aufnehmen. Es gibt kurzkettige und langkettige, gesättigte und ungesättigte und nicht zuletzt – wie bei den Aminosäuren – die essentiellen Fettsäuren.
Aber Beginnen wir von vorne…
Grundsätzlich bestehen alle Fettsäuren aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Alle haben gemeinsam, dass sie an dem einen Ende nur ein Wasserstoffatom haben, während sich auf der gegenüberliegenden Seite eine Säuregruppe (Carboxylgruppe) befindet. Mit letzterer binden sich die Fettsäuren an das Glycerin, mit dem sie gemeinsam das Nahrungsfett bilden.
Kurzkettige und langkettige Fettsäuren unterscheiden sich allein durch die Länge der Kette der Kohlenstoffatome.
Dadurch erlangt die jeweilige Fettsäure ihre erste wichtige Eigenschaft: die Konsistenz bei Zimmertemperatur, also ca. 21°C. Kurzkettige Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, während langkettige Fettsäuren flüssig sind. Je länger also die Kette ist, desto flüssiger ist das Nahrungsfett. Daraus ergibt sich eine Konsequenz, die auf die meisten Fette zutrifft. Ein kleines Beispiel soll helfen, dies zu verdeutlichen. Alle Fette, die wir verzehren, bestehen zu 80 Prozent aus Fett und zu 20 Prozent aus Wasser, vorausgesetzt es handelt sich um die Vollfettstufe. Halbfettstufen enthalten weniger Fett und mehr Wasser, deswegen sind sie zum Beispiel auch zum Braten ungeeignet, da sie durch den hohen Wasseranteil spritzen sobald sie heiß werden. Aber bleiben wir bei der Vollfettstufe: Die 80:20 Verteilung zwischen Fett und Wasser trifft bei jedem Vollfett zu, unabhängig davon, ob es sich dabei um ein tierisches oder ein pflanzliches Fett handelt. Trotzdem unterscheiden sie sich voneinander.
Im Allgemeinen – mit wenigen Ausnahmen – gilt, tierische Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen Fettsäuren, wodurch sie bei Zimmertemperatur fest sind. Dazu zählen zum Beispiel Butter oder Schmalz. Erst wenn man sie erhitzt, verflüssigen sie sich. Pflanzenfett, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl, sind bei Zimmertemperatur grundsätzlich flüssig. Dies ist auf den hohen Anteil an langkettigen Fettsäuren zurückzuführen. Aufgrund dieser Eigenschaft sind sie auch für die Zubereitung von Salatdressings besonders geeignet. Niemand benutzt dafür ein Stück Butter.
Es gibt nun vor allem zwei zu nennende Ausnahmen, die bei 21°C fest sind, obwohl es sich um Pflanzenfette handelt: 1. Palmfett und 2. Margarine. Bei Palmfett ist der Anteil der langkettigen Fettsäuren tatsächlich sehr gering, was es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu einem Pflanzenfett macht, das eher weniger zu einer vollwertigen Ernährung beiträgt. Hinzu kommt der Nachhaltigkeits- bzw. Umweltaspekt, der Palmfett durch die Abholzung von Regenwäldern zur Nutzung der Fläche als Palmöl-Plantagen zu einem absoluten Umweltsünder macht. Bei der Margarine stellt sich das ganze etwas anders dar… Margarine wird grundsätzlich aus flüssigem Pflanzenfett, welches eigentlich flüssig ist – meist Sonnenblumenöl – hergestellt. Um dieses Fett fest zu bekommen, erfolgt die sogenannte Fetthärtung, bei der durch Veränderung der chemischen Struktur der Fettsäuren das flüssige Fett in ein festes umgewandelt wird. Leider entstehen dabei auch Fettsäuren, die nicht erwünscht sind, nämlich die sogenannten Trans-Fettsäuren. Diese entstehen zwar auch in unserem Körper, jedoch nur zu einem geringen Anteil. Der Anteil in der Margarine ist vergleichsweise hoch. Da Trans-Fettsäuren im Verdacht stehen, an der Entstehung von einzelnen Krebserkrankungen beteiligt zu sein, ist man dazu übergegangen, Margarine nicht mehr ausschließliches Streichfett zu empfehlen. Vielmehr wird heute eine Aufnahme von Butter UND Margarine empfohlen, um die gesundheitsfördernden Eigenschaften beider Streichfette abzugreifen und gleichzeitig die schädlichen Faktoren zu minimieren. Genau auf diese Empfehlungen hat die Lebensmittelindustrie reagiert. Sie hat Produkte auf den Markt gebracht, die sowohl Butter als auch Pflanzenöl in einem einzigen Produkt zu vereinen. Von fast jeder Marke kann man heute Butter kombiniert mit Pflanzenöl – meist das gesunde Rapsöl – erwerben. Neben dem gesundheitsfördernden Effekt haben diese Produkte einen weiteren, nicht zu vernachlässigen – Vorteil: Sie sind auf Grund des Anteils an Pflanzenöl sofort streichfähig, wenn man sie aus dem Kühlschrank holt. Eine Eigenschaft, die man reiner Butter nicht gerade zuordnen kann…
Ok, kommen wir auf das Einbauen der kurz- und langkettigen Fettsäuren in die Zellmembran. Oder genauer: Warum ist tierisches Fett schädlich, während pflanzlichen Fetten eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird? So einfach und pauschal ist das eigentlich gar nicht zu beantworten. Denn wir brauchen beide Fettsäuretypen, um gesund zu bleiben.
Die kurzkettigen Fettsäuren liefern unserer Zellmembran eine gewisse Festigkeit. Also eine Struktureigenschaft, die für unsere Zellen unverzichtbar ist, damit die Zellwand nicht einfach reißt und kaputt geht. Die langkettigen Fettsäuren verleihen ihr im Gegensatz dazu eine gewisse Flexibilität, die ebenfalls unerlässlich ist. Gerade in unserem Körper müssen Zellen sich an die Gegebenheiten anpassen können und wenn die Struktur zu starr ist, weil nur kurzkettige Fettsäuren vorhanden sind, ist eine Anpassung quasi fast unmöglich. Also: Wir brauchen beide Typen gleichermaßen.
Warum wird dann immer gesagt, dass tierische Fette ungesund sind, während pflanzliche über den Klee gelobt werden?
Der Hintergrund ist eigentlich weniger, dass wir die tierischen, also kurzkettigen, Fettsäuren nicht aufnehmen sollen. Im Gegenteil, wir haben ja eben gesehen, dass sie für unseren Körper auch wichtig und unverzichtbar sind. Die Empfehlung hat eigentlich eher ihren Ursprung in unseren eigenen Ernährungsgewohnheiten. Die meisten Menschen der westlichen Industrienationen nehmen zu viele tierische Produkte, vor allem Fleisch und Wurstwaren, zu sich. Dadurch bedingt, ist natürlich auch die Aufnahme der kurzkettigen Fettsäuren hoch – und zwar zu hoch! Als Folge dessen werden diese vermehrt in unsere Zellen eingebaut und die Zelle wird dadurch starr. Wenn wir uns nun vorstellen, dass diese Zellen dann in unsere Blutgefäße eingebaut werden, ist der Rückschluss relativ klar. Auch die Blutgefäße werden starr und wenig flexibel. Wird nun das Blut durch diese Blutgefäße gepumpt, ist eine Anpassung an den vermehrten Blutstrom nicht mehr möglich, da sich das Blutgefäß nicht mehr ausdehnen kann. Also Folge erhöht sich der Druck auf die Gefäßwand und das ist meßbar. Beim Blutdruck messen wird ein erhöhter Blutdruck angezeigt, der wiederum andere lebensbedrohliche Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zur Folge haben kann. Um diesem Trend entgegen zu steuern, empfiehlt man daher, eine erhöhte Aufnahme an langkettigen, also pflanzlichen Fetten, die der Zelle die Flexibilität verleiht, die sie benötigt.
Aber nicht nur die Aufnahme der kurzkettigen Fettsäuren leistet ihren Beitrag zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das in den tierischen Produkten enthaltene Nahrungscholesterin leistet seinen Beitrag – im negativen Sinne, wenn die Aufnahme zu hoch ist. Denn ist die Aufnahme zu hoch, kann der Körper seine eigene Cholesterinproduktion nur zu einem gewissen Grad drosseln (ja, unser Körper produziert selbst auch Cholesterin!). Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme an Cholesterin kann dazu führen, dass sich dieses in unseren Gefäßen ablagert. Dadurch dass quasi neben der starren Zellmembran dann auch noch Hindernisse in der Blutbahn sind, wird durch diese engen Stellen im Gefäß der Druck auf die Gefäßwand zusätzlich erhöht und der Blutdruck steigt. Das ist vergleichbar mit einem falsch parkenden Auto auf einer zweispurigen Straße. Es führt zu zähfließendem Verkehrt, da nur noch eine Spur frei ist und alle Autos auf eine statt zwei Spuren ausweichen müssen. Steht nun auf der gegenüberliegenden Straßenseite auch noch ein Auto, dann kommt der Verkehr komplett zum erliegen und es entsteht ein richtiger Stau, in dem nichts mehr geht. Auch das gibt es in unserem Körper im schlimmsten Fall. In diesem Fall hat sich so viel im Gefäß abgelagert, dass der Blutfluss nicht nur behindert, sondern komplett verhindert, da das Gefäß verstopft ist. Die Folge dessen ist ein Schlaganfall, da im Gehirn kein Blut mehr ankommt.
Aber weg von den schlechten Nachrichten, hin zu den positiven. Man kann dieses Szenario vermeiden, indem man die tierischen Lebensmittel, vor allem aber den Fleischkonsum, reduziert und den Anteil der pflanzlichen Lebensmittel erhöht.
Nun gibt es nicht nur kurz- und langkettige Fettsäuren, sondern auch die berühmt berüchtigten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Was hat es nun also damit auf sich?
Grundsätzlich sind kurzkettige Fettsäuren immer gesättigte Fettsäuren, während es bei den langkettigen Fettsäuren beides gibt. Wo ist aber nun der Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen? Auch dafür müssen wir zumindest ganz kurz in die Chemie einsteigen….
Der Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen liegt ausschließlich in der Verbindung zwischen den Kohlenstoffatomen der Fettsäuren. Bei den gesättigten Fettsäuren befindet sich zwischen den Atomen sogenannte Einfachbindungen. Das bedeutet, dass ein Kohlenstoffatom mit dem benachbarten Kohlenstoffatom über vereinfacht gesagt “einen Arm” verbunden ist. Bei den ungesättigten Fettsäuren befinden sich zwischen einzelnen Kohlenstoffatomen Doppelbindungen – also quasi “zwei Arme”. Dies kann in unterschiedlichem Maße der Fall sein. Deswegen spricht man auch von einfach, zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die ungesättigten, langkettigen Fettsäuren haben den Vorteil, dass sie nicht nur noch flexibler sind als die gesättigten, langkettigen Fettsäuren, sondern auch bestimmte andere gesundheitsfördernde Eigenschaften mit sich bringen. Die Doppelbindung kann sich aufklappen und somit kann der “zweite Arm” sich mit anderen Stoffen verbinden, die eigentlich nichts mit der Fettsäure selbst zu tun haben. Dadurch können zum Beispiel Schadstoffe abgefangen und somit unschädlich gemacht werden. Häufig sind dies freie Radikale, die die Zellmembran nachhaltig schädigen können, wodurch es zum Absterben der Zelle kommt.
Dadurch bieten uns die ungesättigten Fettsäuren einen gewissen Zellschutz.
Zwei Vertreter dieser Gruppe sind die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind besonders gesundheitsfördernd. Sie wirken entzündungshemmend durch das eben erwähnte Abfangen der freien Radikalen und erhöhen die Flexibilität der Zellmembran. Letzteres ist von besonderer Bedeutung bei Menschen, die ein besonders hohes Risiko für die bereits erwähnten Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Daher wird den Betroffenen häufig empfohlen Lachsöl-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, denn hier sind besonders viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Zwingend zu diesen Kapseln muss man natürlich nicht grefen. Man kann den gleichen Effekt auch erzielen, wenn man regelmäßig fettreichen Fisch wie zum Beispiel Lachs, aber auch Thunfisch oder Makrele isst. Vor allem prophylaktisch ist dies von Bedeutung, also bevor die Blutwerte schlecht sind und Medikamente erforderlich werden. Eine zweite gute Quelle für diese Fettsäuren sind Pflanzenöle. Vor allem die Omega-6-Fettsäuren sind hier enthalten, da sie natürlicherweise in den Samen der verwendeten Pflanzen vorkommen, aus denen das Öl produziert wird.
Der Nachteil dieser Fettsäuren ist, dass sie essentiell sind. Genau wie bei den essentiellen Aminosäuren benötigt unser Körper sie zwingend, kann sie aber nicht selber aus den sonstigen Fettsäuren herstellen. Das bedeutet wird müssen sie zwingend über die Nahrung aufnehmen. Also rein mit dem Fisch und dem Pflanzenöl! Aber bitte nur in Maßen! Denn wir sollen uns ja fettarm ernähren. Umso wichtiger also, zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen. Dazu aber später mehr…
Um es Dir noch etwas leichter zu machen, schauen wir uns im Video mal an, welche Lebensmittel eine günstige oder eher ungünstige Fettsäurezusammensetzung haben.