Übung 1: Definiere Deine Ziele
Definiere und verschriftliche Deine Ziele und Wünsche. Dein oberstes Ziel wird wahrscheinlich sein, zukünftig mental und körperlich erholter zu sein als bisher. Aber es gibt so viele Feinziele auf dem Weg dahin, die natürlich individuell verschieden sind. Achte aber darauf, dass sie auch realistisch sind.
Daher ist wichtig: Stecke Dir auch Etappenziele. Das heißt, definiere auch kleine Ziele, die Du innerhalb eines bestimmten Zeitraumes erreichen möchtest. So hältst Du Deine Motivation hoch und kannst besser den Transformationsprozess durchhalten – auch, wenn Du mal kleinere Rückschläge erleidest. Am Ende münden all diese kleinen Erfolgserlebnisse dann im Erreichen Deines großen Ziels.
Orientiere Dich bei Deiner Zielsetzung an den folgenden Kriterien, die mit SMART bezeichnet werden und Deine Ziele damit messbar und auch nachträglich überprüfbar machen:
S = spezifisch
Je präziser Du Deine persönlichen Ziele formulierst, desto klarer werden sie auch für Dich. Um ein Beispiel zu nennen: Klar, man könnte einfach als Ziel definieren “Ich möchte mehr Zeit zur Erholung nutzen!” Aber was sagt Dir dieser Satz? Erst einmal sagt er Dir nur, dass Du Dich Deiner Meinung nach im Moment nicht genug erholst. Wenn Du spezifischer wirst, sagst Du zum Beispiel “Ich möchte jede Woche 2 Stunden gezielt für meine Regeneration nutzen.” Damit definierst Du ein ganz klares Ziel, das auch direkt den nächsten Punkt leichter umsetzbar macht.
M = messbar
Dein Ziel sollte an ganz klaren Kriterien messbar sein. Um beim oben genannten Beispiel zu bleiben: Sagst Du nur “Ich möchte mehr Zeit zur Erholung nutzen!”, ist eine Messbarkeit sehr schwierig, vor allem weil Dir hier erst einmal die Messbarkeit fehlt. Du hast keine Kriterien, an denen Du den Erfolg Deines Ziels messen kannst. Setzt Du Dir aber das Ziel, jede Woche 2 Stunden gezielt für Deine Regeneration zu nutzen, kannst Du ganz unmittelbar Deine bisherige Erholungszeit mit der Veränderung vergleichen und somit natürlich auch messen.
A = ausführbar
Deine Ziele sollten im Rahmen Deiner Rahmenbedingungen auch wirklich machbar sein. Man kann hunderte Ziele definieren. Wenn sie aber nicht machbar sind, ohne die Deine persönlichen Voraussetzungen zu ändern, so kannst Du sie auch nicht ausführen. Das Ergebnis wird sein, dass Du scheiterst und das ist dann von Beginn an vorprogrammiert. Bitte nicht falsch verstehen, es geht nicht darum, sich möglichst einfache und komfortable Ziele zu setzen. Das Ziel darf ruhig eine Herausforderung für Dich sein, aber es sollte eben mit Deinem Alltag und den Dingen, die Du mitbringst, im Einklang stehen.
Nehmen wir wieder Bezug auf unser Beispiel: Du möchtest jede Woche gezielt 2 Stunden für Deine Erholung nutzen, hast aber einen Säugling zuhause, der auf Dich und Deine Verfügbarkeit angewiesen ist. Es wird also schwierig, sich einfach mal so zwei Mal die Woche für je eine Stunde einfach komplett aus dem Geschehen herauszuziehen. Hier solltest Du Dir vielleicht mehrere an den Tagesrhythmus Deines Kindes angepasste bewusste Auszeiten nehmen, die dann in der Summe die 2 Stunden pro Woche erreichen.
R = realistisch
Dieser Aspekt ist sehr eng mit der Ausführbarkeit verknüpft. Hier geht es jedoch darum, sich die Ziele auch so zu setzen, dass sie wirklich so gewählt sind, dass sie grundsätzlich auch wirklich umsetzbar sind.
Bleiben wir bei dem oben genannten Beispiel, wandeln aber das Szenario ein bisschen ab: Du bist alleinerziehend mit einem Säugling und musst auch noch arbeiten gehen, um Euren Lebensunterhalt zu finanzieren. Hier sind jede Woche 2 Stunden für Dich allein möglicherweise nicht realistisch. Vielleicht solltest Du hier Dein Ziel verändern, damit Du es auch erreichen kannst. Zum Beispiel eine kürzere Erholungszeit, die Du dann dafür aber umso bewusster erlebst. Eine andere Möglichkeit wäre, Du holst Dir Hilfe von außen, z.B. jemanden, der Dich mit dem Kind unterstützt, damit Du die 2 Stunden Erholungszeit auch realistisch erreichen kannst.
T = terminiert
Jedes Ziel, das Du Dir setzt, sollte innerhalb einer ganz klar definierten Zeit erreicht werden. So bleibst Du fokussiert und motiviert. Lege also direkt zu Beginn einen Endzeitpunkt fest, wann Du Dein Ziel erreicht haben möchtest. In diesem Fall geht es darum, die Erholungsphasen so gut in Deinen Alltag integriert und verinnerlicht zu haben, dass Du Dich daran nicht mehr aktiv erinnern musst. Wichtig ist natürlich, dass die Zeitspanne nicht zu kurz ist, denn sonst wird das Ziel wieder unrealistisch. Ist sie aber zu lang, neigt man dazu, das Ziel aus den Augen zu verlieren und nicht am Ball zu bleiben. Terminierung ist also ein ganz wichtiger Aspekt, der Dir helfen wird, in einem ganz konkreten Zeitraum an Deiner Transformation zu arbeiten und Erfolge zu sehen.
Nimm Dir mindestens eine Woche Zeit, um Deine persönlichen Ziele herauszufinden. Dir werden in dieser Zeit immer wieder neue, andere und konkretere Ziele einfallen, die Du verfolgen möchtest. Also lass Dir für diese wichtige Übung ausreichend Zeit und Raum, um Deine Ziele wirklich genau zu definieren. Denn je genauer sie sind, desto leichter wird es Dir fallen, sie dauerhaft zu verfolgen.
Einige Fragen solltest Du Dir auf jeden Fall stellen. Vielleicht fallen Dir aber auch noch eigene ein, die Du natürlich hinzufügen kannst, denn es geht ja um Deine ganz individuellen Ziele, die nur Du selbst herausfinden kannst.
Formuliere Deine Antworten als ganze Sätze und schreibe sie auf – Du wirst sie in Übung 3 brauchen…
Schlaf:
- Schlafe ich zu wenig/zu viel?
- Schlafe ich schlecht (z.B. weil ich grübeln muss)?
- Habe ich Ein- oder Durchschlafprobleme?
- Habe ich Albträume?
- Finde weitere, Deine eigenen Fragen…
bewusste Auszeiten:
- Habe ich momentan Phasen, in denen ich mir täglich/wöchentlich bewusste Auszeiten nehme?
- Wie lang/häufig sind meine bewussten Auszeiten?
- Gewähre ich mir bewusste digitale Auszeiten?
- Finde weitere, Deine eigenen Fragen…
Stresslevel: (beruflich und privat):
- Bin ich privat/beruflich stark (oder mehr als üblich) eingebunden?
- Verspüre ich häufig innere Unruhe?
- Fühle ich mich für alles verantwortlich?
- Kann ich schlecht “nein” sagen?
- Bin ich immer und für jeden erreichbar?
- Übernehme ich häufig Zusatzaufgaben?
- Habe ich Angst, etwas zu verpassen?
- Möchte ich an allem beteiligt sein?
- Finde weitere, Deine eigenen Fragen…
Aktivitätslevel:
- Treibe ich täglich Sport?
- Kann ich entspannt auch mal nichts tun?
- Gebe ich meinem Körper Auszeiten?
- Finde weitere, Deine eigenen Fragen…
medizinische Aspekte:
- Habe ich einen hohen Blutdruck oder Herzprobleme, obwohl ich schlank bin?
- Leide ich unter Augenzucken?
- Habe ich Piepsen in den Ohren?
- Habe ich häufig Kopfschmerzen?
- Leide ich unter Verspannungen der Schulter-, Nacken- oder oberen Rückenmuskulatur?
- Habe ich häufig ungeklärte Verdauungsprobleme?
- Habe ich häufig zitternde Hände/Beine ohne geklärte Ursache?
- Bin ich häufig krank oder fühle ich mich körperlich unwohl?
- Finde weitere, Deine eigenen Fragen…