Um Gewohnheiten zu ändern und dann dauerhaft beibehalten zu können, steht an oberster Stelle zunächst die Zielsetzung. Also, welche Ziele möchtest Du Dir konkret setzen, an denen Du in den nächsten Wochen arbeiten möchtest?
Die drei nachfolgenden Übungen werden Dir helfen, Deine Ziele zu definieren und zu konkretisieren, um eine Basis für eine erfolgreiche Transformation zu finden.
Übung 1: Definiere Deine Ziele (Thema)
Definiere und verschriftliche Deine Ziele und Wünsche. Dabei darfst Du ausdrücklich groß denken. Achte aber darauf, dass sie auch realistisch und gesundheitsfördernd sind. Du kannst Dir auch mehrere Ziele setzen, die miteinander verknüpft sind (zum Beispiel Gewichtsabnahme und Senkung des LDL-Cholesterinspiegels).
Wichtig: Stecke Dir auch Etappenziele. Das heißt, definiere auch kleine Ziele, die Du innerhalb eines bestimmten Zeitraumes erreichen möchtest. So hältst Du Deine Motivation hoch und kannst besser den Transformationsprozess durchhalten – auch, wenn Du mal kleinere Rückschläge erleidest. Am Ende münden all diese kleinen Erfolgserlebnisse dann im Erreichen Deines großen Ziels.
Orientiere Dich bei Deiner Zielsetzung an den folgenden Kriterien, die mit SMART bezeichnet werden und Deine Ziele damit messbar und auch nachträglich überprüfbar machen:
S = spezifisch
Je präziser Du Deine persönlichen Ziele formulierst, desto klarer werden sie auch für Dich. Um ein Beispiel zu nennen: Klar, man könnte einfach als Ziel definieren “Ich möchte mich gesünder ernähren!” Aber was sagt Dir dieser Satz? Erst einmal sagt er Dir nur, dass Du Dich Deiner Meinung nach im Moment nicht gesund ernährst. Wenn Du spezifischer wirst, sagst Du zum Beispiel “Ich möchte mehr Gemüse essen!” Damit definierst Du ein ganz klares Ziel, das auch direkt den nächsten Punkt leichter umsetzbar macht.
M = messbar
Dein Ziel sollte an ganz klaren Kriterien messbar sein. Um beim oben genannten Beispiel zu bleiben: Sagst Du nur “Ich möchte mich gesünder ernähren!”, ist eine Messbarkeit sehr schwierig, vor allem weil Dir hier erst einmal die Messbarkeit fehlt. Du hast keine Kriterien, an denen Du den Erfolg Deines Ziels messen kannst. Setzt Du Dir aber das Ziel mehr Gemüse zu essen, kannst Du ganz unmittelbar Deinen bisherigen Konsum mit dem geänderten Konsum vergleichen und somit natürlich messen.
A = ausführbar
Deine Ziele sollten im Rahmen Deiner Rahmenbedingungen auch wirklich machbar sein. Man kann hunderte Ziele definieren. Wenn sie aber nicht machbar sind, ohne die Deine persönlichen Voraussetzungen zu ändern, so kannst Du sie auch nicht ausführen. Das Ergebnis wird sein, dass Du scheiterst und das ist dann von Beginn an vorprogrammiert. Bitte nicht falsch verstehen, es geht nicht darum, sich möglichst einfache und komfortable Ziele zu setzen. Das Ziel darf ruhig schwer und unter Anstrengungen zu erreichen sein, aber es sollte eben mit Deinem Alltag und den Dingen, die Du mitbringst, im Einklang stehen.
Nehmen wir hier ein anderes Beispiel: Du wiegst 70 Kilo bei einer Größe von 1,70 Meter und hast das Ziel, Gewicht zu verlieren. Das Ziel, 5 Kilo abzunehmen, ist ein erreichbares Ziel. 20 Kilo abzunehmen, ist nicht machbar – zumindest nicht, wenn Du langfristig gesund bleiben möchtest.
R = realistisch
Dieser Aspekt ist sehr eng mit der Ausführbarkeit verknüpft. Hier geht es jedoch darum, sich die Ziele auch so zu setzen, dass sie wirklich so gewählt sind, dass sie grundsätzlich auch wirklich umsetzbar sind.
Bleiben wir bei dem oben genannten Beispiel: 5 Kilo abnehmen, ist ausführbar und damit erreichbar. 5 Kilo in einer Woche abzunehmen, ist jedoch nicht realistisch. Du wirst also scheitern. Sagst Du hingegen, Du möchtest 5 Kilo in 3 Monaten abnehmen, ist das ein realistisches Ziel.
T = terminiert
Jedes Ziel, das Du Dir setzt, sollte innerhalb einer ganz klar definierten Zeit erreicht werden. So bleibst Du fokussiert und motiviert. Lege also direkt zu Beginn einen Endzeitpunkt fest, wann Du Dein Ziel erreicht haben möchtest. Wichtig ist natürlich, dass die Zeitspanne nicht zu kurz ist, denn sonst wird das Ziel wieder unrealistisch. Ist sie aber zu lang, neigt man dazu, das Ziel aus den Augen zu verlieren und nicht am Ball zu bleiben. Terminierung ist also ein ganz wichtiger Aspekt, der Dir helfen wird, in einem ganz konkreten Zeitraum an Deiner Transformation zu arbeiten und Erfolge zu sehen.
Nimm Dir mindestens eine Woche Zeit, um Deine persönlichen Ziele herauszufinden. Dir werden in dieser Zeit immer wieder neue, andere und konkretere Ziele einfallen, die Du verfolgen möchtest. Also lass Dir für diese wichtige Übung ausreichend Zeit und Raum, um Deine Ziele wirklich genau zu definieren. Denn je genauer sie sind, desto leichter wird es Dir fallen, sie dauerhaft zu verfolgen.
Einige Fragen solltest Du Dir auf jeden Fall stellen. Vielleicht fallen Dir aber auch noch eigene ein, die Du natürlich hinzufügen kannst, denn es geht ja um Deine ganz individuellen Ziele, die nur Du selbst herausfinden kannst.
Formuliere Deine Antworten als ganze Sätze und schreibe sie auf – Du wirst sie in Übung 3 brauchen…
Körperwahrnehmung:
- Fühle ich mich wohl in meinem Körper?
- Möchte ich fitter werden?
- Möchte ich mich einfach nur gesünder ernähren?
- Soll mein Körper definierter werden?
- Möchte ich mich beim Blick in den Spiegel wieder mehr mögen?
- Fühle ich mich unwohl, wenn ich nackt bin, weil ich meinen Körper nicht mag?
- Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…
Lebensmittelauswahl:
- Möchte ich fettärmer essen?
- Möchte ich weniger Zucker essen?
- Möchte ich weniger Süßigkeiten essen?
- Möchte ich weniger salzige Snacks (z.B. Chips) essen?
- Möchte ich weniger Alkohol trinken?
- Möchte ich weniger tierische Produkte essen?
- Möchte ich mehr pflanzliche Produkte essen?
- Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…
Medizinische Indikationen und Erkrankungen:
- Möchte ich das Risiko, eine Krankheit zu bekommen, minimieren?
- Möchte ich meine Blutwerte, die von der Norm abweichend sind, verbessern? (zum Beispiel erhöhter Cholesterinspiegel, hohe Blutzuckerwerte, Unterversorgung mit einzelnen Nährstoffen)?
- Möchte ich meine Vitalwerte, die von der Norm abweichend sind, verbessern? (zum Beispiel Bluthochdruck)?
- Habe ich eine akute Erkrankung, die ich verbessern möchte (zum Beispiel kürzlicher Herzinfarkt oder Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ I oder II)?
- Leide ich an Über- oder Untergewicht? (Übergewicht BMI 25-29,9 / Untergewicht BMI < 18,5)
- Leide ich unter Adipositas (BMI >30)?
- Leide ich häufig unter Durchfällen?
- Leide ich häufig unter Verstopfungen?
- Leide ich an einer Lebensmittelunverträglichkeit (zum Beispiel Lactoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit/Zöliakie, Fructoseintoleranz/-malabsorption)?
- Leide ich an Lebensmittelallergien?
- Finde weitere – Deine eigenen – Fragen…