Lektion 1, Thema 1
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Übung 10: Verändere Deinen Speiseplan

Anne Krenzin 12. November 2024

Wir helfen Dir, innerhalb von 5 Wochen Deine Ernährung zu optimieren. Solltest Du dafür länger brauchen, ist das kein Problem. Nimm Dir die Zeit, die Du benötigst. Jeder Mensch ist anders und schließlich geht es darum, Gewohnheiten zu ändern, die Du unter Umständen schon seit Jahrzehnten mit Dir herumträgst. Also, wähle Dein eigenes Tempo für die Anpassungen.

Verwende zur Anpassung die grundsätzlichen Regeln einer vollwertigen Ernährung. Der Bogen zur Analyse Deiner persönlichen Ernährung aus Übung 8 kann Dir mit den empfohlenen Aufnahmemengen der einzelnen Lebensmittelgruppen dabei helfen, die richtige Menge zu ermitteln. Solltest Du weitere Hilfestellung benötigen, arbeite erneut das Lebensmittelmodul durch. Es wird Dir helfen, grundlegende Erkenntnisse bezüglich einer ausgewogenen Ernährung zu erlangen.

Grundlage der Änderungen sollte auf jeden Fall immer Dein eigener Speiseplan sein. Nutze dafür als Anhaltspunkt Dein Ernährungsprotokoll aus Übung 7. Nur auf diese Weise wirst Du die Anpassungen auch umsetzen und Dein Ernährungsverhalten dauerhaft ändern können.

Führe die Änderungen Schritt für Schritt (in diesem Fall wochenweise) durch und nicht alle auf einmal. Du änderst also zunächst ein bis zwei Komponenten Deines Speiseplans und versuchst, diese Änderung mindestens eine Woche lang umzusetzen. Wenn Dir dies gelungen ist, änderst Du die nächste Komponente und so weiter. Wenn Du eine Sache bereits in Deiner aktuellen Ernährung umsetzt, dann überspringe diesen Schritt einfach und gehe direkt zum nächsten über. Sollte die Umsetzung der Veränderungen in der einen Woche für Dich etwas schwieriger sein oder Du fühlst Dich damit noch nicht wohl, verlängere den Zeitraum, bis Du Dich an die Umstellung gewöhnt hast. Erst dann beginnst Du mit der nächsten Woche. 

Bereite Dich jede Woche auf die Umstellung vor:

Setze Dich zu Beginn jeder Woche hin und überlege Dir, was Du in der kommenden Woche gerne essen würdest. Konkrete Planungen von einzelnen Gerichten am Anfang der Woche sind sinnvoll und machen es einfacher. 

Gehe mit einem Einkaufszettel alles einkaufen, was Du in der Woche für die Zubereitung der Mahlzeiten benötigst. So minimierst Du das Risiko von Beikäufen im Supermarkt.

Platziere Deinen Wochenspeiseplan mit den Mahlzeiten jede Woche am Kühlschrank. Die Mahlzeiten müssen im Vorfeld nicht einem bestimmten Tag zugeordnet sein. Auf diese Art und Weise bleibst Du flexibel, um die Tagesform und den Appetit am einzelnen Tag berücksichtigen zu können.

Und noch etwas ist wichtig: Du musst Dich zu nichts zwingen und erst recht nicht dazu, etwas zu essen, was Du nicht magst, denn dann bleibt der Genuss auf der Strecke. Letzteres ist kontraproduktiv, wenn man seine Ernährung dauerhaft umstellen möchte, um sein Wohlbefinden zu steigern.

Die folgenden Schritte sollen Dir bei der Umsetzung helfen:

Woche 1: Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte und reduziere den 

Fettanteil der Milchprodukte. 

Wenn Du bisher überwiegend Weißmehlprodukte wie zum Beispiel bei Brot, Nudeln oder Reis zu Dir genommen hast, tausche sie gegen die Vollkornvariante aus. Das bedeutet nicht, dass Du Weißmehl komplett aus Deiner Ernährung verbannen musst. Wenn Du mal Appetit auf zum Beispiel Weißbrot hast, darfst Du das natürlich trotzdem noch essen. Manchen Menschen schmecken zum Beispiel Vollkornnudeln nicht. Wenn Du dazu gehörst (natürlich erst, nachdem Du sie mal probiert hast), bleibe einfach bei den Nudeln, die Du magst und erhöhe den Vollkornanteil bei Brot. Insgesamt sollte der Vollkornanteil aber in Deiner Ernährung überwiegen. Mindestens vier Mal pro Woche sollte Vollkorn auf Deinem Speiseplan stehen.

Wenn Du bisher Milchprodukte der Vollfettstufe (3,5 Prozent Fett oder mehr) zu Dir genommen hast, steige auf die Fettstufe 1,5 Prozent Fett um. Zunächst wirst Du diese Kleinigkeit als weniger wohlschmeckend empfinden. Aber ich garantiere Dir, wenn Du Dich daran gewöhnt hast, wirst Du damit gut zurechtkommen und den höheren Fettanteil nicht mehr vermissen. Es ist tatsächlich eine reine Gewöhnungssache. Dies wird vor allem dann ganz deutlich, wenn man nach einiger Zeit wieder zur fettreicheren Variante greift und feststellt, dass man sie gar nicht mehr braucht.

Wenn Du diese Änderung gut umsetzen kannst, behalte diese bei und gehe zu Woche 2 über.

Woche 2: Reduziere Deinen Fleischkonsum und ergänze um ein Fischgericht!

Wenn Du festgestellt hast, dass Du mehr als 600 Gramm (oder 3 Portionen) Fleisch in der Woche isst, solltest Du nun den Konsum reduzieren. Verteile drei Portionen gleichmäßig auf die ganze Woche. Das bedeutet: Im Wechsel ein Gericht mit Fleisch (Achtung: 200 Gramm pro Gericht!) und am nächsten Tag ein vegetarisches Gericht oder vielleicht auch ein Fischgericht. Das könnte dann folgendermaßen aussehen:

Montag: vegetarisches Gericht

Dienstag: Fleischgericht

Mittwoch: vegetarisches Gericht

Donnerstag: Fischgericht

Freitag: vegetarisches Gericht

Samstag: Fleischgericht

Sonntag: Fleischgericht

Um es Dir leichter zu machen, die Umstellung durchzuhalten und nicht alle Gewohnheiten von heute auf morgen zu ändern, kann es einfacher sein, wenn man sich erlaubt, am Wochenende an beiden Tagen Fleisch zu essen. 

Bedenke bitte, dass Du nur einmal in der Woche rotes Fleisch essen solltest. Also beispielsweise der Sonntagsbraten aus Schweine- oder Rindfleisch, an den anderen Tagen gibt es Geflügel.

Woche 3: Erhöhe Deinen Obst- und Gemüsekonsum!

5 Portionen Obst und Gemüse solltest Du täglich zu Dir nehmen. Davon 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Obst bietet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit an. Da eine Portion eine handvoll ist, ist das gut und einfach messbar. Also gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  1. Wenn Du zwischendurch Hunger verspürst, greife zum Obst. Und da zum Beispiel eine Banane oder ein Apfel gut transportierbar sind, kann man sie auch für diesen Fall gut mitnehmen.

oder

  1. Integriere Obst in das Frühstück, indem Du zum Beispiel Dein Müsli damit ergänzt.

Gemüse passt gut in die Hauptmahlzeiten, da es häufig gekocht verzehrt wird. In der gekochten Variante verliert es natürlich Wasser beim Kochprozess (leider aber auch einige Vitamine), so dass es kleiner wird. Dementsprechend kann man hier häufig schon zwei Portionen zählen, während man aber nur eine Portion auf dem Teller hat. Um die Nährstoffe zu erhalten, sollte das Gemüse nicht ewig gekocht, sondern nur kurz gegart werden. Gleichzeitig kann Gemüse aber auch gut als Rohkost – zum Beispiel beim Frühstück oder in Form von Salat gegessen werden. Wenn man Lust hat, kann man es natürlich auch als Zwischenmahlzeit essen. Hier ist der Aufwand dann natürlich etwas größer – gerade wenn man tagsüber unterwegs ist. Denn dann muss man sich vorher die Zeit nehmen und es schneiden, um es dann in einer Dose mitnehmen zu können. Es gibt also die folgenden Möglichkeiten, Gemüse in den Speiseplan zu integrieren:

  1. gekocht als Gemüsebeilage in der Hauptmahlzeit 
  2. Rohkost in Form von Salat in der Hauptmahlzeit
  3. als Rohkost ergänzend zum Brot beim Frühstück.
  4. als Rohkost in der Zwischenmahlzeit.

Grundsätzlich gilt für Obst und Gemüse, dass die frische Variante vorzuziehen ist. Wird es aber lange gelagert, verliert es Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. In diesem Fall ist Tiefkühlware der Frischware vorzuziehen, da die Nährstoffe erhalten werden. Was aber wirklich Deine letzte Wahl sein sollte, ist Obst und Gemüse aus der Dose oder dem Glas. Es ist im Vergleich nicht nur deutlich ärmer an wertvollen Mikronährstoffen, sondern meistens werden auch noch stark zucker- oder salzige Lösungen hinzugefügt worden, um das Ganze zu konservieren, also haltbar zu machen. Beides ist im Rahmen einer vollwertigen Ernährung als ungünstig zu betrachten und sollte daher vermieden werden. 

Woche 4: Reduziere Deinen Alkoholkonsum und erhöhe Deinen Wasserkonsum!

Für viele Menschen ist dies sicherlich der schwierigste Schritt in der Verhaltensänderung, da das Bier oder der Wein am Abend nicht nur dem Genuss, sondern auch der mentalen Entspannung dienen. Trotzdem sollte man nicht täglich Alkohol konsumieren. Er sollte ausschließlich dem Genuss dienen und nicht als Mittel zur Stressbewältigung herhalten. Versuche also als erstes, herauszufinden, in welchen Situationen durch Alkohol trinkst und in welchen Du auf keinen Fall darauf verzichten möchtest.

Eine kleine Hilfestellung: In Gesellschaft schmeckt Alkohol viel besser als alleine. Und außerdem möchtest Du wahrscheinlich nicht die Person sein, die sich in geselliger Runde oder beim gemeinsamen Abendessen am Wasserglas festhält. Sei es der Keipen- oder Restaurantbesuch am Wochenende, der Geburtstag des besten Freundes oder eine Familienfeier – dies sind die Momente, in denen Du wahrscheinlich am wenigsten auf Alkohol verzichten kannst. Also spare Dir Deine Alkohol-Portionen für diese Gelegenheiten auf. Damit Du aber auch in diesen Momenten nicht zu viel trinkst (vor allem, wenn es ein langer Kneipenbesuch ist), solltest Du zwischendurch zu alkoholfreien Getränken greifen. Am besten greifst Du dann als Ersatz zu Wasser, denn so kannst Du gleichzeitig Deinen Flüssigkeitskonsum in Form energiearmer Getränke erhöhen.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt zwei Tage pro Woche, an denen kein Alkohol getrunken wird. Natürlich kommt es auch hier auf die Menge an den anderen Tagen an, die faktisch getrunken wird. Du musst also für dich einschätzen, gehörst Du zu den Menschen, die abends mal ein Feierabendbier trinken oder können es auch 3 oder mehr werden? Grundsätzlich sollte bei Alkohol gelten: Weniger ist mehr. Je mehr Du trinkst, desto größer ist Dein Risiko für Erkrankungen, die mit Alkoholkonsum assoziiert sind. Es geht nicht darum, abstinent zu werden. Aber Dir sollte bewusst sein, dass ein regelmäßiger Konsum Deiner Gesundheit nicht gut tut.

Kommen wir zur generellen Wasserzufuhr: Gehörst Du zu den Menschen, die in der Regel zu wenig trinken und am Tag nicht mal auf die erforderlichen 1,5 Liter Flüssigkeit kommen? Dann können Dir Trinkrituale helfen. Zu diesem Zweck überlege Dir, welche Momente in Deinem Alltag dazu geeignet sind, ein großes Glas Wasser (am besten ohne Kohlensäure, denn davon kann man leichter eine große Menge trinken) auf ein Mal zu trinken. Für die meisten Menschen ist die Möglichkeit, danach zur Toilette gehen zu können, in diesem Zusammenhang besonders wichtig. Es sollten also am besten Zeiten sein, in denen Du danach auch genau diese Möglichkeit hast. Ein guter Moment wäre also zum Beispiel, wenn Du nach der Arbeit nach Hause kommst. Die erste Handlung nachdem Du Deine Jacke ausgezogen hast, sollte also der Weg in die Küche sein. Hier schenkst Du Dir ein großes Glas Wasser ein und trinkst es komplett aus. Zu Beginn wirst Du Dir dafür eine Erinnerung machen müssen – sei es mit Hilfe eines Weckers oder eines Zettels am Kühlschrank. Wenn Du die Trinkrituale mit Hilfe dieser Methoden eingeführt hast, wirst Du nach einiger Zeit merken, dass Du die Gedankenstütze nicht mehr brauchst. Denn dann wird Dir selbst auffallen, wenn Du vergessen hast zu trinken und es nachholen.

Woche 5: Reduziere die Leckereien!

Richtige Naschkatzen werden nicht zu 100 Prozent auf die geliebten Süßigkeiten oder salzigen Snacks verzichten können und das ist auch gar nicht notwendig. 

Überlege Dir zu Beginn der Woche, welche Süßigkeiten Du gerne in den nächsten 7 Tagen essen möchtest. Aber begrenze die Menge, zum Beispiel eine Tafel Schokolade, eine Tüte Gummibärchen oder eine Tüte Chips. Wenn Du jemand bist, der jeden Tag naschen muss, aber mit einer kleinen Menge hinkommt, teile Dir die große Portion in 7 gleich große Portionen ein. Dann brauchst Du Dir während der Woche keine Gedanken mehr machen, wie viel Du auf einmal naschen kannst. 

Wenn Du der Typ “ganz oder gar nicht” bist, also entweder ganz darauf verzichten kannst oder aber die Schokolade erst weglegen kannst, wenn sie leer ist, funktioniert das nicht. Dann hebe Dir die komplette Portion für einen Tag auf, an dem Du darauf nicht verzichten kannst oder möchtest (besonders stressiger Tag oder Familienfeier). Dann kannst Du alles auf einmal essen, dafür aber den Rest der Woche nichts mehr. Das muss Dir vorher klar sein. Vor allem, wenn Du die letzte Alternative wählst, genieß es! Es bringt Dir nichts, wenn Du die ganze Tafel Schokolade isst und dann hinterher ein schlechtes Gewissen hast. Das schadet Deinem Wohlbefinden und bringt Dich nicht weiter!! 

Sollte es Dir zu Beginn schwer fallen, Deinen eigenen Speiseplan zu erstellen, findest Du im Downloadbereich auch eine allgemeine Vorlage, wie Du Deinen eigenen Plan erstellen kannst. Dieser ist gut auf die eigenen Bedürfnisse anpassbar. Diese Vorlage ist eine Endversion, die erst für den Fall gilt, wenn Du die einzelnen Wochen der Verhaltensänderung durchlaufen hast. Es ist also ein Wochenspeiseplan, der dauerhaft durchführbar ist und am Ende der Ernährungsumstellung steht. Wenn Du ihn einsetzt, bedenke, dass Du ihn auf jeden Fall an Deine eigenen Vorlieben und Deinen eigenen Alltag anpassen musst und auch solltest. Es ist also zum Beispiel kein Problem, die Mittags- und Abendmahlzeit einfach zu tauschen, wenn Du es eher gewöhnt bist, am Abend warm zu essen.

Hier Deine Vorlage als .pdf Download :

blanko Wochenspeiseplan

Beispiel für einen Wochenspeiseplan