Wenn Du während der Woche festgestellt hast, dass Du am Tag weniger als 8.000 Schritte gehst, versuche täglich mehr Schritte zu absolvieren. Das muss von heute auf morgen eine Steigerung um 200 Prozent sein.
Gehe wochenweise vor und setze Dir das Ziel, jeden Tag 2.000 Schritte mehr zu gehen als bisher. Ein Beispiel: Du übst eine überwiegend sitzende Tätigkeit aus und kommst bisher am Tag durchschnittlich nur auf 3.000 Schritte. Dann nimm Dir vor, in Woche 1 durchschnittlich jeden Tag 4.000 Schritte zu gehen. In Woche 2 erhöhst Du das Ganze auf 5.000 Schritte und so weiter. Wenn Du dann die 8.000 Schritte täglich erreicht hast, versuche diese Distanz dauerhaft aufrechtzuerhalten.
Natürlich wird es einzelne Tage geben, an denen Du Dein Ziel nicht erreicht hast. Das ist nicht schlimm, solange Du diese Distanzen an anderen Tagen ausgleichst. Wenn Du aber insgesamt Dein Wochenziel mit der vorgegebenen Schrittzahl nicht erreicht hast, versuche es eine weitere Woche, ohne Steigerung der Schrittzahl.
Im Folgenden gibt es ein paar Tipps für die praktische Umsetzung. Schaue mal in Deine Auswertung, ob Du bei den einzelnen Faktoren Kapazitäten hast, mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren.
- Mache Besorgungen nicht mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln, sondern gehe zu Fuß.
Das gilt natürlich nicht unbedingt für den wöchentlichen Großeinkauf, sondern vielmehr für die Kleinigkeiten, die man benötigt. Um eine Tüte Milch zu kaufen, muss man sich nicht ins Auto setzen. Schnappe Dir Deinen Einkaufsbeutel und nutze diese Möglichkeit für einen zügigen Spaziergang. Auf diese Weise verbindest Du eine notwendige Tätigkeit (nämlich die Milch zu kaufen) mit der Optimierung Deiner Schrittzahl.
- Nutzt Du häufig den Fahrstuhl oder die Rolltreppe, um in eine andere Etage zu kommen? Dann lass das und benutze die Treppe. Neben einem Mehr an Schritten tust Du gleichzeitig damit auch etwas für Deinen Muskelaufbau – und das vor allem an Deinen Beinen und Deinem Po.
- Nutze schöne Sonnentage, um die Zeit im Freien zu verbringen. Ein ausgiebiger Sonntagsspaziergang oder Stadtbummel machen Spaß und schenken Dir die notwendige Bewegung, um fitter zu werden. Und es gibt noch einen Zusatznutzen: Dein Körper produziert mehr Vitamin D durch das UV-Licht. Das ist nur gut für die Knochen, sondern auch für die Stimmung.
Wenn Du es geschafft hat, über einen längeren Zeitraum täglich mehr Schritte zurückzulegen, behalte dies als festes Element Deines Alltags bei. Es wird sicherlich Phasen geben, in denen Dir das nicht so gut gelingt. An dieser Stelle ist wichtig, dass Du Dich wieder reflektierst. Finde die Gründe dafür heraus und sondiere aus, wie Du diesen Zustand wieder ändern kannst.